Федор Андержанов - Как снова стать молодой и красивой. Уникальная система омоложения для тех, кому ЗА

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

• статическое напряжениемышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 7—10).

3. Растягивание мышц спины : • « кошечка»: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 11–13). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка»: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 14, 15). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка»: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 16, 17) – 8—10 раз;

• подъем таза: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 18, 19). Выполняем 8—10 раз;

• раскатываниена большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 20, 21). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30 минут) 1. Резина лежа(повторим описание для вашего удобства): исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 22, 23). Повторить 18–20 раз.

2. Резина стоя: исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 24, 25). Повторить 18–20 раз.

3. Подъем рук через стороны: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт проходит под стопами (концы его находятся в руках). Одновременно поднимаем прямые руки через стороны вверх, до уровня плеча (фото 26, 27). Выполняем 18–20 раз.

4. Резина лежа(да-да, опять! См. фото 3, 4).

5. Подъем рук вперед-вверх: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами (концы его находятся в руках). Поочередно поднимаем прямые руки вперед-вверх до уровня плеча (фото 28, 29). Выполняем 18–20 раз для каждой руки.

6. Резина стоя(снова она, см. фото 1, 2).

7. Наклоны с прямой спиной: исходное положение – стоя, ноги шире плеч, резиновый бинт под стопами, концы его в руках за головой, руки согнуты, локти смотрят в стороны. Наклоняем туловище (хорошо прогнувшись), ноги прямые, резиновый бинт натянут. Поднимаемся в исходное положение (напрягаем ягодицы, фото 30, 31). Выполняем 18–20 раз.

8. Раскатываниена большом гимнастическом мяче, лежа на спине (см. фото 20, 21).

9. Резина лежа(см. фото 3, 4).

10. Сведение рук: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, резиновый бинт проходит через верхнюю часть рук и лежит на лопатках. Сводим руки перед грудью, возвращаем в исходное положение (фото 32, 33). Выполняем 18–20 раз.

11. Пресс на мяче: исходное положение – лежа на спине на большом гимнастическом мяче, ноги согнуты и стоят на полу, руки на затылке, локти смотрят в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища (скручивания), возвращаемся в исходное положение (фото 34, 35). Выполняем 12–16 раз (до напряжения мышц живота).

12. Полуприседы: исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, резиновый бинт под стопами, концы его находятся в руках за головой, руки согнуты в локтях (локти смотрят в стороны). Выпрямляем ноги, натянув бинт и прогнувшись, возвращаемся в исходное положение (фото 36, 37). Выполняем 18–20 раз.

13. Резина лежа(см. фото 3, 4). 14. Разведение рук: исходное положение – стоя, резиновый бинт в согнутых руках перед грудью. Разводим руки в стороны, сводя лопатки, возвращаемся в исходное положение (фото 38, 39). Выполняем 18–20 раз.

15. Раскатываниена мяче на спине (см. фото 20, 21).

16. Резина стоя(см. фото 1, 2).

17. Сгибание рук: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами, руки опущены. Поочередно сгибаем в локте руки до прямого угла, натягивая резиновый бинт (фото 40, 41). Выполняем 14–16 раз для каждой руки.

18. Резина лежа(см. фото 3, 4).

19. Разгибание рук над головой: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами, концы в согнутых руках за головой, локти прижаты к голове. Разгибаем руки, растягивая бинт, – возвращаемся в исходное положение (фото 42, 43). Выполняем 14–16 раз.

Заключительная часть (3–5 минут)

1. Раскатывание на мяче, лежа на спине (см. фото 20, 21);

2. « Кошечка» (см. фото 11–13);

3. Водные процедуры(энергичные, вода комнатной температуры).

При выполнении этой тренировки важно учесть следующие замечания.

Во-первых, длину резинового бинта можно регулировать, попросту накручивая его концы на руки. Бинт должен быть натянут так, чтобы вы могли выполнить каждое упражнение рекомендованное количество раз и ощутить работу мышц. Мало толку будет, если вы сильно натянете резину и сделаете всего 5–6 повторов. Мы добьемся своей цели – эффективного сжигания жира и укрепления всех групп мышц – в том случае, если при не слишком большом натяжении (но, конечно, не без сопротивления) выполним все повторы. Вы поймете, что все сделали правильно, если при последних одном-двух повторах почувствуете значительное напряжение тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Во-вторых, выполнять комплекс упражнений с резиновым бинтом можно хоть каждый день, если есть желание, поскольку это аэробная нагрузка: мы тренируем в первую очередь сердечно-сосудистую систему и попутно усиливаем сжигание жира. Но чрезмерно форсировать события тоже не следует, так как перетренированность – состояние неприятное и физически, и психологически. Наше кредо – поступательное движение к цели, искусство маленьких, но верных и последовательных шагов. Поэтому вполне достаточно заниматься четыре раза в неделю минут по 20–25.

В-третьих, я знаю, как часто люди пытаются избежать вводной части (разминки) и заключительной (заминки). С психологической точки зрения это объяснимо: мы хотим начать с наиболее эффективной части, чтобы побыстрее достичь результата – так ведь? И робкий голос разума: «А тренер говорил, надо размяться…» – не в силах приостановить нашего могучего стремления к спортивным победам. Но! Именно постепенное «вхождение» в нагрузку и выход из нее приносят нам здоровье. Только профессиональные спортсмены с их уровнем тренированности могут позволить себе не выполнять разогревающих упражнений в начале и конце занятий. Однако никогда не позволяют! Ну, а вы – когда последний раз приседали? В средней школе? Так пожалейте ваши бедные колени, они вам пригодятся еще. И сердце тоже пожалейте, особенно если возраст требует. Как следует разогрейте мышцы и только потом приступайте к упражнениям. Тогда вы получите от них сплошную пользу и никакого вреда. Какой смысл, скажите, бросаться, как в омут, в увлечение физкультурой, чтобы через неделю-две (или день-два) тренировок получить возмущение от какого-нибудь органа? Приучайте себя к нагрузкам постепенно, и все будет в порядке. Читать дальше