Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов. Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и т. д. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.

Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания (в 16–20 лет). Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще кости, прочнее суставы и связки.

Если вы относитесь к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировались с отягощениями, то должны настроить себя на трудную борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш характер проявится в полной мере. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.

Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для людей пожилого возраста.

По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.

В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в Манчестерском университете был проведен ряд исследований, чтобы определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц тела.

Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось и быстрое увеличение силы.

Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.

Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костной тканью и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, для многих оказалось открытием. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.

Таким образом, силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.

Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.

К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью.

Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятия тяжестей:

✓ Травмы головного и спинного мозга и их последствия.

✓ Врожденные и приобретенные пороки сердца.

✓ Гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии.

✓ Ишемическая болезнь сердца.

✓ Бронхиальная астма.

✓ Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

✓ Хронические заболевания печени.

✓ Хронические заболевания почек.

✓ Заболевания суставов.

✓ Болезни крови и кроветворных органов.

✓ Заболевания зрительного нерва.

✓ Атрофия зрительного нерва.

✓ Выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.

Очень важно представлять себе более или менее ясно, что такое мышцы, как они устроены и за счет чего растут. Осмысленное выполнение упражнения делает его более эффективным, это уже давно доказали ученые. Зная, что происходит с вашими мышцами, когда вы выполняете, например, жим лежа, вы повышаете эффективность этого упражнения в несколько раз!

Прежде всего нужно разобраться в том, что же такое мышцы и как они устроены. В дебри анатомии мы лезть не будем, это ни к чему. Поговорим лишь о том, что действительно важно знать для эффективной тренировки.

Итак, мышцы – это органы, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Они являются активным элементом опорно-двигательной системы, так как обеспечивают разнообразные движения при перемещении человека в пространстве, сохранение равновесия, дыхательные движения, сокращение стенок внутренних органов и т. д.