Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне комфорта.

Оставайтесь в этой позе от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины– наклонов к ногам в положении сидя.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

Сегодня мы повторяем изученные на прошлом занятии асаны – проделайте их по одному разу каждую, без пауз – и добавляем к ним две новые.

Прогиб назад

• Эффект

Упражнение развивает гибкость коленей и лодыжек, благотворно действует на весь позвоночник.

Сведите колени вместе и медленно сядьте на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони покоятся на коленях.

Это исходное положение.

Коснитесь кончиками пальцев пола по бокам от бедер. Медленно передвиньте кисти назад, пока не уложите ладони на пол.

Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а пальцы были обращены назад.

Медленно запрокиньте голову назад. Одновременно прогните спину и приподнимите корпус, не отрывая ягодиц от пяток. Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд.

Если вы не можете принять такое положение из-за избыточного веса или слабости ног, вернитесь к исходной позиции и просто посидите на пятках.

Если поза не представляет трудностей, сделайте растяжку более интенсивной. Отодвиньте кисти еще дальше назад и, прогнувшись в спине, оторвите ягодицы от пяток. Колени держите сведенными, голову запрокиньте как можно дальше назад.

Неподвижно удерживайте позу до 30 секунд. Потом поднимите голову и медленно, без рывков, передвиньте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, помассируйте пальцы ног.

Боковые подъемы

• Эффект

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц и улучшения формы бедер и живота!

Лягте на правый бок, подперев голову ладонью согнутой правой руки. Левая кисть прочно упирается в пол. Ноги вместе.

Очень медленно поднимите левую ногу как можно выше – насколько вы можете на сегодняшний день, не испытывая дискомфорта.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем медленно опустите ногу.

Передохните немного и поднимите обе ноги – они должны оставаться сведенными вместе – на максимально возможную высоту.

Обратите внимание: ноги поднимаются вертикально вверх, не отклоняются ни вперед, ни назад.

Удерживайте эту позу не более 10 секунд, затем медленно опустите ноги на пол и ненадолго расслабьтесь.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти асан:

позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины– наклонов к ногам в положении сидя;

прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

подъемов ног из положения лежа на боку.

После того как освоите новые асаны, проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

Повторите пять изученных за последние два дня асан в том порядке, в каком вы делали их вчера. Проделайте каждую по одному разу, без пауз, а после добавьте к ним две новые.

Половинная стойка на голове

• Эффект

Практика этого упражнения увеличивает способность к концентрации ума и уверенность в себе, улучшает память и тонизирует все тело, пробуждая его дремлющие потенции.

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь.

Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным. Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Колени должны находиться близко к груди. Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии.

Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете на сегодняшний день.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Прогибы назад, сидя на носках

• Эффект

Эта поза развивает связки коленей, лодыжек и ступней, делает эластичным позвоночник.

Поднимитесь на носочки и опустите ягодицы на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони лежат на бедрах.

Коснитесь кончиками пальцев пола по сторонам от бедер. Медленно передвиньте кисти назад, пока не уложите ладони на пол. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а пальцы были обращены назад. Прогните спину и приподнимите корпус, запрокинув голову назад. Ягодицы от пяток не отрывайте, колени держите сведенными.

Отодвиньте кисти как можно дальше назад.

Задержитесь в этой позиции от 5 до 30 секунд.

Медленно, плавно передвиньте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;