Андрей Левшинов - Йога для коррекции фигуры

Выбирайте для себя позу, в которой вам комфортно и удобно достигать полного сосредоточения на процессе медитации.

1. Поза лотоса (Падмасана)

1. Сядьте на расстеленный на полу коврик.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Мужчинам следует уложить сначала левую ступню на правое бедро, правую ступню – на левое бедро, женщинам – наоборот.

2. Поза полулотоса (Ардхападмасана)

Положение тела аналогично положению в позе лотоса, но левая стопа у мужчин и правая у женщин располагается не на противоположном бедре, а в области промежности.

3. Совершенная поза (Сиддхасана)

Примите позу, аналогичную позе полулотоса, но левую ногу мужчинам и правую женщинам следует уложить не на бедро другой ноги, а между бедром и голенью.

4. Поза процветания (Свастикасана)

Примите положение, как при позе лотоса, но стопы не укладывайте на бедра, а зажмите между бедрами и икрами.

5. Поза удовольствия (Сукхасана)

Сядьте на коврик «по-турецки». Мужчинам следует расположить впереди согнутую правую ногу, женщинам – левую.

6. Твердая поза (Ваджрасана)

Встаньте на пол на колени, подъемы стоп уложите на пол, вытянув стопы назад. Опуститесь ягодицами на пятки. Колени и стопы соедините, пятки немного разведите.

7. Поза лягушки (Мандукасана)

Примите позу ваджрасана, разведя колени в стороны.

8. Поза Благой Вести (Майтрейасана, поза Майтрейи)

Сядьте на стул и скрестите стоящие на полу ноги. Мужчинам следует поставить вперед правую ногу, женщинам – левую.

9. Поза трупа (Шавасана)

Лягте на спину на пол, расположившись: мужчины – головой на север, женщины – на юг. Руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз (как описано в разделе «Позы для расслабления»).

10. Поза героя (Вирасана)

Встаньте на пол на колени, сведите колени и голени, немного разведите пятки, расположив их в виде лунки, и опустите на них ягодицы. Руки уложите на колени ладонями вниз.

Третья важная составляющая практики йоги – пранаяма или искусство правильного дыхания. Эти дыхательные упражнения универсальны – вы можете заниматься ими как при выполнении асан и во время медитации, так и в любое другое время.

Занятия пранаямой благотворно влияют как на дух, так и на тело – гармонизируя дыхательный ритм человека с ритмом жизни Космоса, эти упражнения нормализуют все внутренние процессы, избавляя от физических недугов, делая ясным ум и развивая духовные и интеллектуальные способности.

Овладение искусством пранаямы совершенствует сознание человека, помогая ему достигнуть состояния самадхи – слияния с Божественным.

Улучшения протекания всех внутренних процессов приводит не только к полноценному усвоению из пищи всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ, но и очищению от шлаков и токсинов. Избавление от всего «внутреннего мусора» делает фигуру подтянутой и стройной, ускоряет рассасывание излишних жировых отложений и укрепляет мышцы.

В основе практики пранаямы лежит удлинение дыхания и контроль над всеми его фазами – вдохом, выдохом и задержкой дыхания.

Само название этой практики образовано путем слияния двух индийских слов: «прана» – энергия и «яма» – правила, закон. Поэтому пранаяма понимается в йоге как движение энергии, подчиненное Божественным правилам.

В йоге принято измерять продолжительность жизни каждого человека не в количестве прожитых лет, а в количестве сделанных вдохов и выдохов – каждому их отмерено определенное количество, и чем медленнее и глубже дышит человек, тем больше запас его праны – жизненной энергии, и дольше жизнь.

Полное дыхание в йоге разделяется на три этапа:

♦ нижнее дыхание;

♦ среднее дыхание;

♦ верхнее дыхание.

Только освоив каждый этап в отдельности, можно переходить к тренировке полного йоговского дыхания.

Нижнее (брюшное, диафрагмальное) дыхание

Это самый важный этап пранаямы, так как именно брюшное дыхание помогает, прилагая минимальные мышечные усилия, наполнить легкие максимальным объемом воздуха, однако в повседневной жизни большинства людей это дыхание наименее распространено.

Во многом правильному развитию нижнего дыхания мешает сковывающая тело одежда – тугие и облегающие джинсы, пояса, корсеты… Именно с этим зачастую связано возникновение и развитие самых разных заболеваний – от болезней репродуктивных органов, до психических недугов.

Когда мы дышим животом, происходит интенсивный массаж внутренних органов, начинают активно работать наши внутренние источники энергии, благодаря чему запасы жировых отложений уменьшаются в короткие сроки. Помимо этого диафрагмальное дыхание обладает целым рядом целительных качеств: приводит в норму артериальное давление, предохраняет от онкологических заболеваний, в некоторых случаях помогает при параличе, приобретенном в результате осложнений с сердцем, лечит бронхиальную астму. Это упражнение используют певцы и актеры, так как оно является основой пения и способствует постановке голоса. Никаких противопоказаний диафрагмальное дыхание не имеет.

Обучение нижнему (брюшному) дыханию

Используйте нижнее дыхание во время выполнения асан и медитации.

1. Займите то положение, в котором вы можете максимально расслабиться – начиная практиковать пранаяму, лучше всего использовать положение стоя или шавасану. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла ваших движений.

2. Положите одну раскрытую ладонь на живот чуть ниже пупка. Глубоко выдохните, как можно сильнее втягивая живот – представьте, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника.

3. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно начинайте набирать воздух в легкие, плавно поднимая живот. Старайтесь округлить живот как можно больше.

4. Проделайте это упражнение в положении стоя с присогнутыми коленями, опираясь руками на бедра.

5. Встаньте на пол на четвереньки. На вдохе прогибайте спину и округляйте живот, на выдохе выгибайте спину дугой, втягивая живот как можно больше.

Подъем живота-1

Это упражнение не только помогает освоить брюшное дыхание, но и заметно укрепляет мышцы пресса и способствует мягкому внутреннему массажу органов малого таза и брюшной полости.

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Носки немного разверните в разные стороны, колени присогните и чуть разведите. Ладони поставьте на бедра и обопритесь на них.

2. Сделайте глубокий вдох, надавливая руками на бедра и сильно втягивая живот. Досчитайте до 5.

3. Резко выпятите живот, сделайте вдох и выпрямите спину. Расслабьтесь.