Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.

Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.

Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.

2 x 25 баланс на спине

2 x 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам

2 x 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)

2 x 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)

4 x 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)

4 x 25 скольжения под водой

4 x 25 молния со скольжением

Вариации:

В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.

Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.

По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25– или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.

Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель — оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.

В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.

Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один — заплыв в полной координации.

2 x 50 или 4 x 25 скольжение + заплыв в координации

2 x 50 или 4 x 25 скольжение под водой + заплыв в координации

2 x 50 или 4 x 25 молния со скольжением + заплыв в координации

В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант — вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом — помните, что вы проплываете «в игольное ушко».

Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.

Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.

Выполняйте 1–4 раунда (4 x 25 + 2 x 25 + 1 x 100) в следующей последовательности:

4 x 25: нечетные — смены рук под водой / четные — заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;

2 x 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);

1 x 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).

Вариации:

Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.

По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

Выполняйте 3 серии (4 x 100 упражнений / заплывов в полной координации), как указано ниже:

№ 1: 25 метров молний со скольжением / 25 метров плавания в координации;

№ 2: 25 метров молний со сменой рук / 25 метров плавания;

№ 3: 25 метров двойных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 4: 25 метров тройных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 5–8: повторяйте указанные выше упражнения, но увеличив протяженность заплывов (до 50 метров упражнений / 50 метров плавания в полной координации);

№ 9–12: 25 метров тройных молний со сменой рук / 75 метров плавания.

Вариации:

Разбейте 100-метровые дистанции на 25-метровые или 50-метровые, если чувствуете, что выполнение какого-либо элемента упражнений ухудшается.

По мере того как будет улучшаться ваше плавание, увеличивайте число подходов «25 метров упражнений / 75 метров в полной координации».

Увеличьте пропорцию упражнений с несколькими сменами рук (двойные и тройные молнии), чтобы развить ощущение ритма и согласованности движений.

Замените их на двойные и тройные полные смены рук, когда сжатый непринужденный пронос войдет у вас в привычку.

Чтобы перенести новые навыки из упражнений в плавание в полной координации, нужно стремиться делать по-настоящему хорошо только что-то одно и во время выполнения упражнений, и во время плавания в полной координации. Если вы делаете 25 метров скольжений и 25 метров плавания в координации, фокусируя свое внимание на том, чтобы держать голову в одну линию с телом, то думайте только о положении головы. Ниже предлагаются некоторые упражнения с указанием «объектов повышенного внимания», в том числе и для плавания в координации.

Вариации:

Сначала проплывите несколько бассейнов, делая упражнения, и один бассейн в полной координации. Постепенно уменьшайте число бассейнов, проплываемых в режиме упражнений, в пользу плавания в координации.