Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Проплывайте 200–400 метров, выполняя одно упражнение, сосредоточившись при этом на чем-то одном, чтобы глубже закрепить наработанный навык.

Комбинируйте несколько пар упражнений и соответственно объектов внимания в серии, чтобы улучшить свою способность к адаптации.

Эти серии позволяют вам понять, как дистанция влияет на эффективность вашего гребка. Они также показывают вам, как планирование тренировки (на какое расстояние плавать, сколько усилий при этом прилагать, сколько времени уделять отдыху и т. п.) влияет на вашу главную цель — достижение эффективного гребка (количество гребков на бассейн).

Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.

Обратите внимание на то, сколько гребков вы сделали в первом 25-метровом заплыве. Затем, не пытаясь строго лимитировать счет, просто плывите в спокойном темпе и смотрите, как будет меняться количество гребков в последующих заплывах. Если на первый бассейн вам понадобилось 15 гребков, то насколько вы превысите предполагаемое количество в 30–45–50 гребков в заплывах на 50–75–100 метров? Не корите себя; просто отметьте эту информацию, она пригодится вам в будущем.

Плавайте 100 + 75 + 50 + 25 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.

Начните со ста метров. Плывите легко. Посчитайте количество гребков и поделите его на 4. Это станет вашим числом N (количество гребков на бассейн) до конца серии [43]. Пример: если вам понадобилось 72 гребка, ваше число N будет 18. Просто отметьте, на сколько вы понизили предполагаемое количество гребков 54–36–18 в заплывах на 75–50–25 метров.

Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Повторите упражнение 1, но в этот раз объектом особого внимания сделайте, например, погружение головы в воду, или скольжение и совершенствование формы тела, или более бесшумное плавание. Просто отметьте для себя количество гребков; не пытайтесь добиться какой-то определенной статистики. Это эксперимент, чтобы увидеть, влияют ли изменения в технике на длину вашего гребка. Он покажет, что это возможно, — и в конце концов поможет вам выбрать длину своего гребка.

Проплывите две серии 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Первая серия: наденьте перчатки для плавания (или просто сожмите кулаки). Плывите с прежним усилием, не пытаясь добиться определенной статистики. Насколько больше вам понадобилось гребков по сравнению с тем, когда вы плыли с раскрытой ладонью?

Вторая серия: снимите перчатки (или разожмите кулаки). Не пытаясь добиться определенной статистики, сопоставьте количество гребков с количеством в первой серии, чтобы узнать, как такой способ плавания влияет на вашу эффективность.

Мы упоминали в этой книге часы, которые есть в любом бассейне, но лучше, если в своих занятиях вы будете ориентироваться не на их стрелки, а пользоваться показателем «количество гребков на бассейн» и ощущаемым усилием (частотой сердечных сокращений — ЧСС), чтобы измерять «цену» любого увеличения скорости. Простейший способ увеличить скорость заключается не в том, чтобы работать больше или сильнее. Он состоит в том, чтобы научиться плавать с заданной скоростью более экономно, сохраняя энергию, которая поможет вам проплывать дальше или, если это необходимо, быстрее.

Версия 1

В последующих 50-метровых заплывах попробуйте выполнять их с той же скоростью (1 бассейн/50 с), уменьшив при этом количество гребков.

Пример:

32 гребка + 50 секунд = счет 82;

31 гребок + 50 секунд = счет 81;

30 гребков + 50 секунд = счет 80.

Ваша цель — повторять 50-метровые заплывы с одинаковой скоростью, продолжая уменьшать количество гребков, до тех пор пока вы не сможете больше «снижать счет» без потери скорости. Решение этой задачи обеспечит вам ценное преимущество в плавании.

Версия 2

В последующих 50-метровых заплывах сохраняйте количество гребков, сокращая время, затрачиваемое на дистанцию.

Пример:

30 гребков + 45 секунд = 75;

30 гребков + 44 секунды =74;

30 гребков + 43 секунды = 73.

Чтобы улучшить счет, вам нужно сохранять точно такую же длину гребка, но делать каждый гребок немного быстрее. Вы изумитесь, обнаружив, как небольшое дополнительное усилие увеличивает количество гребков. Если же эти гребки не придадут вам достаточной скорости и не приведут к снижению итогового счета, вы поймете, что растрачиваете силы и энергию понапрасну, и сможете немедленно принять меры для решения проблемы.

Вариации:

Сыграйте в «плавательный гольф», надев перчатки для плавания. Насколько вы можете приблизиться к своему счету без перчаток? После нескольких заплывов в перчатках проплывите следующий бассейн без них. Улучшился ли ваш счет по сравнению с прошлым заплывом без перчаток после «обучения» рук? Если да, закрепите новые ощущения.

Сколькими разными способами вы можете плыть на ту же сумму секунд и гребков? После того как вы установили свой «номинал», проверьте, сколько гребков вы можете делать при чуть большем счете. Если ваш счет 77, можете ли вы плавать с постоянным счетом 80, делая 30, 31, 32, 33, 34 гребка? Что легче по ощущениям?

Измерьте свой пульс и прислушайтесь к своим субъективным ощущениям (усталости) по достижении хорошего счета. Счет 64 на пульсе 20 гораздо лучше, чем 64 на пульсе 25 [44].

Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий — фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.

1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.

2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.