Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция

А если природа наградила вас хорошими антропометрическими данными для легкой атлетики? Все равно не расслабляйтесь! Вам еще предстоит научиться использовать это преимущество после изнурительного велосипедного этапа.

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как же все-таки нужно правильно бежать. И хотя бег триатлета, как уже было сказано, отличается от легкоатлетического и имеет значительную вариативность, тем не менее существуют некоторые основополагающие моменты.

Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Если вы откидываетесь назад, шаги укорачиваются, вы начинаете толкаться не столько назад, сколько вверх и совсем не используете силу притяжения. Если же, наоборот, слишком наклониться вперед, то длина шага возрастает, зато закрепощается таз, а дышать становится труднее. Подобный бег напоминает скорее ходьбу на лыжах классическим ходом. Из-за чего все это происходит? Из-за недостаточной или неравномерно распределенной силы мышц живота и спины. Перекачанный пресс или слабая спина — и вы начинаете наклоняться. Сильная спина или слабый пресс — откидываетесь назад. Поэтому тренировка мышц живота и спины — одна из основ легкой атлетики, и об этом пойдет речь в специальном разделе данной главы.

При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута ( рис. 1.27 ).

Чтобы почувствовать, в каком положении должен находиться корпус, отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже. Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности. Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом ( рис. 1.28 ). Вот каким должно быть положение тела при беге! Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. В таком положении таз освобождается, появляется возможность установить оптимальную длину шага и использовать гравитацию во время бега.

Очень часто на тренировках легкоатлетов можно услышать фразы: «Освободи таз!», «Не зажимай таз!» Как это понимать и для чего это нужно? Бегун, который «зажимает» таз, становится похожим на лыжника, бегущего классическим ходом. Вынос бедра происходит за счет его поднятия. Это тяжело, в работу задействуются большие группы мышц, бег становится менее экономичным. Гораздо эффективнее, когда бедро выносится вперед не просто путем его поднятия, а за счет посыла в области таза вперед, «скручиванием». А для этого область таза должна быть максимально свободна от излишнего напряжения. Кроме того, при активной и правильной работе таза во время бега увеличивается длина шага (без излишнего простоя на опоре). Вы можете увидеть, как должен работать таз, если посмотрите по телевизору соревнования легкоатлетов. Обратите также внимание на то, как во время бега у них работают косые мышцы живота.

У триатлетов «зажатый» таз — очень распространенная ошибка. Плавание требует неподвижного таза (он двигается вместе с корпусом), на велосипеде он также зафиксирован. Поэтому отработке бега с освобожденным тазом в триатлоне должно уделяться особое внимание. Вряд ли вы побежите быстро, если «наденете лыжи». Снимите их и начинайте бегать!

Подробнее разговор об упражнениях СФП, позволяющих раскрепостить таз (разворот таза, разворот таза в полуприседе, барьеры), пойдет речь в конце этой главы. А пока можно порекомендовать одно упражнение: раскручивайте таз, стоя на вращающемся диске перед зеркалом. Плечи при этом должны оставаться неподвижными, а руки работать как во время бега.

Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.

• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.

• После того как нога совершила толчок, выносите ее вперед по самой короткой траектории — по прямой, сразу под центр тяжести. Помните, что излишний захлест сзади — ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему. Чтобы лучше понять, что надо делать, используйте следующее упражнение. Резинку длиной в полторы длины вашей стопы завяжите в кольцо и наденьте на обе ноги, как это показано на рис. 1.29 . Бегайте небольшими сериями с соревновательной скоростью или немного быстрее. Например, 10 × 200 м через 200 м трусцой. Смысл упражнения в том, что резинка будет указывать кратчайший путь возврата толчковой ноги под центр тяжести тела.

• Не выхлестывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение, поскольку все основные события по продвижению тела вперед происходят за центром тяжести, позади вас. Здесь уместна аналогия с плаванием вольным стилем. Основное движущее усилие происходит во второй половине гребка, а не во время захвата.

• Отдельного внимания заслуживает способ постановки стопы на опору (мы уже говорили об этом выше). Если вам предстоит пробежать 10 км в триатлоне, то оптимальным выглядит способ постановки стопы на среднюю внешнюю часть с последующим перекатом на свод ( рис. 1.30 ). Пятка при этом может немного касаться земли, а может и не касаться. В этом случае уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение вперед. Такая постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и высокой работе рук. Способ может быть рекомендован как очень легким триатлетам, так и довольно массивным. Если у вас высокий росто-весовой коэффициент, то вы можете бежать, не касаясь пятками земли (но не на носках!), приземляясь на переднюю часть стопы (так называемый бег на высокой стопе).