Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция

Кроме того, железо из фруктов, злаков, овощей всасывается плохо из-за присутствия в них оксалатов, фосфатов, танина и т. д. Из этих источников усваивается не более 3 % железа. Вследствие этого распространенная практика лечения анемии употреблением большого количества яблок, гречневой крупы, других растительных продуктов не очень эффективна, хотя мясо, печень и рыба улучшают всасывание железа из фруктов и овощей при одновременном их употреблении.

Из говядины усваивается 17–22 % железа. Таким образом, при составлении диеты для более полноценного лечения железодефицитного состояния в рацион необходимо включать продукты, содержащие гемовое железо (говядину, телятину, мясо кролика, птицы). Соединения железа в продуктах из печени усваиваются в значительно меньшем количестве, чем из мясных продуктов, даже несмотря на то, что общее содержание железа в печени в разы больше, чем в мясе. Эффективность железотерапии повышает дополнительное введение аминокислот и активаторов белкового синтеза.

Кроме того, стимулируют кроветворение, способствуют образованию эритроцитов витамины: В 12, В 1, В 2, В 6, В 15, С, никотиновая кислота (витамин РР), фолиевая кислота (витамин В 9). При этом необходимо отметить, что увлечение спортсменами стимуляцией кроветворения фолиевой кислотой, цианкобаламином (витамин В 12) часто ничем не обосновано. Кроме того, у этих препаратов существуют четкие показания к применению. Более того, избыточное количество эритроцитов, а также избыточное количество как гемоглобина в отдельно взятом эритроците, так и во всей их популяции сверх того, что требуется на данный момент для функционирования организма, может нанести значительный ущерб здоровью спортсмена.

Довольно часто триатлету приходится соревноваться и тренироваться в неблагоприятных климатических условиях (повышенная температура воздуха, влажность или, наоборот, сухость, горные условия и т. д.). При этом длительная физическая нагрузка и выраженный дефицит жидкости могут привести к нарушению электролитного баланса, изменению кислотно-основного состояния со всеми вытекающими негативными последствиями.

При потере жидкости у спортсмена появляются определенные симптомы:

• потеря 1 % воды от общего веса вызывает чувство жажды;

• потеря 2 % — снижение выносливости;

• потеря 3 % — снижение силы;

• потеря 5 % — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.

Выполнение нагрузок на максимальном уровне потоотделения может привести к общей потере до 5–6 л жидкости.

Даже при сгонке веса (ограничение жидкости, применение мочегонных средств, тепловых процедур) во время соревнований не исключено потоотделение. Подобный режим приводит к состоянию обезвоживания организма. Как следствие, происходит значительное снижение аэробной мощности.

Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов, ведет к состоянию электролитного дисбаланса во всех жидкостных системах организма. Значительная потеря электролитов особенно сказывается на проведении нервного импульса в клетку и ее ответной реакции. При обезвоживании повышается уровень глюкозы в крови при неизмененном плазменном глицерине и концентрации свободных жирных кислот. Избыточное содержание глюкозы в крови возможно за счет увеличения скорости расщепления гликогена в печени как опосредованной реакции на обезвоживание. Происходит истощение запасов гликогена. Именно поэтому во время выполнения длительных физических нагрузок необходимо использовать напитки ( табл. 4.11 ).

В последнее время в спорте, как правило, используются напитки, которые содержат комплексы легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы. Почти все специализированные спортивные напитки содержат витамины. При суммировании (поливитаминные комплексы и различные по составу и назначению напитки) возможно превышение суточной дозы отдельных витаминов, появление признаков гипервитаминоза.

Большое значение имеет процентное содержание принимаемых глюкозо-электролитных растворов.

Практически сразу же всасывается 8–10 %-ный раствор, что значительно повышает функциональные возможности организма. Температура напитков, возмещающих потерю жидкости, должна быть 8–13 °C, так как охлаждение полости рта способствует оптимизации терморегуляции и увеличению скорости всасывания жидкости.

Использование напитков на соревновательной дистанции (где это возможно) или на тренировке во время выполнения длительных физических нагрузок абсолютно необходимо. Вариант приема: 200–400 мл перед нагрузкой, далее — около 100 мл каждые 10–15 мин.

Количество жидкости, принимаемой для восполнения потерь, лимитируется скоростью всасывания из желудочно-кишечного тракта — не более 800 мл/ч, хотя потеря может составлять значительно большее количество.

Проконтролировать потерю жидкости можно взвешиванием до и после нагрузки. Потеря жидкости требует срочного возмещения. Американские спортивные диетологи рекомендуют восполнять жидкость в количестве, равном 150 % и более от потери в массе тела, с учетом, что такое количество способно восстановить нормальную гидратацию в течение 6 часов после нагрузки (Maughan R. J. et al., 1996).

Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.

Очень большое значение в метаболическом обмене и поддержании водного компонента организма спортсмена имеет не только количество, но и качество потребляемой воды. Возможно самостоятельное приготовление ценной по биологическим параметрам так называемой «дегазированной» воды. Для этого необходимо во время бурного кипения питьевой воды герметично закрыть сосуд и быстро охладить его. Употреблять сразу после тренировки. Разовая доза — 100 мл, суточная — 200 мл. Срок реализации воды при условии сохранения герметичности 12 часов.

Необходимо обратить особое внимание на качество воды как самостоятельно принимаемого вещества, так и в качестве ингредиента при приготовлении спортивных напитков. При применении бутилированной воды необходимо всегда обращать внимание на жесткость и общую минерализацию воды — показатель должен составлять не более 0,5 г/л. «Цветные» напитки следует вообще исключить из рациона.