Алексей Тихомиров - Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая

Конечно, это только приблизительная схема, у одних людей лучшие результаты дают 5—6 повторений, у других 8—10. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, голени и предплечья в процессе жизнедеятельности приспосабливаются к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. + Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах; наиболее рациональным считаются 3. + При тренировке, имеющей целью развитие силы, мышцы прибавляются в объёме значительно больше, чем при тренировке на выносливость. Сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость – от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качествах мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот, массивная мускулатура не всегда означает, что её обладатель феноменально силён. + На проявление силы влияет также длина конечностей, относительно короткие конечности дают преимущества в силе. Скорость, с которой растёт объём мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета, зависит также от характера, методики и интенсивности тренировок. + Но сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.

*

Успех тренировки решается не только в спортивном зале, но во многом зависит от образа вашей жизни и сотен мелочей, составляющей ваш быт. Такие мелочи (не вовремя поел, поздно лёг спать, и т.д.), если на них не обращать внимание, могут увести атлета в сторону от его задач. Поэтому необходимо рационально строить свою жизнь, правильно чередовать работу и отдых, соблюдать режим. Но никто не может разработать для вас лучший режим, чем вы сами. Следует учесть в нём условия учёбы или работы, особенности быта, свои привычки и увлечения. + Пищу следует принимать по распорядку (графику). + О губительном воздействии алкоголя на организм было сказано достаточно; касаемо мышц можно добавить, алкоголь стимулирует катаболизм (распад белка), обнуляя эффект от тренировки. Помимо этого, алкоголь извращает обмен веществ и убивает выносливость. Табак (курение) убивает выносливость и портит состояние лёгких и кровеносных сосудов. + Сон тренирующегося атлета должен продолжаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается полноценного отдыха и восстановления сил. Здоровый сон наступает быстро и протекает спокойно.

Самоконтроль

+ Вес тренировочных снарядов следует подбирать для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более 6 повторений движения. От тренировки к тренировке нужно стараться продвинуться немного вперёд, а именно: повторить упражнение 7, а затем и 8 раз подряд. Когда во всех подходах вы сделаете по 8 повторений, пришло время увеличить вес снаряда на 2,5—5 кг и снова начать движение с 6 повторений. *Правда, не все мышцы можно можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 6—8 повторений движения в подходе. + За счёт постепенного сокращения пауз между подходами можно достичь прироста силовой выносливости. + Вес тела является одним из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки. + Внешний вид и антропометрические данные следует отслеживать: 1) посредством регулярного фотографирования в плавках, в полный рост; 2) посредством регулярных замеров окружностей тела при помощи сантиметровой ленты (щиколоток, запястий, грудной клетки, предплечья, бицепса, талии, таза, бедра и т.д.).

Смена комплексов упражнений

Атлетическая гимнастика – это не догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития. Гибкость в его применении – одно из непременных условий успеха. Нет двух человек, которые бы во всём были были похожи. Поэтому к каждому тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываясь над его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе изменения. На первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам и полагаться на советы опытных атлетов. Однако, по мере роста тренированности и повышения уровня физического развития требуется всё более точный расчёт нагрузок, индивидуализация комплексов; последние следует приспособить к конкретному человеку, со всеми его особенностями, сильными и слабыми сторонами. То, что на старте приносит пользу, в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его тренировок.

Необходимо постоянно и методично наращивать нагрузки за счёт увеличения веса снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам новые и новые требования, с которыми они могут справиться, только совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности атлетической работы. + Если занятия по комплексу доставляют вам радость, а сила и мышечная масса неуклонно растут, тогда не спешите его менять. Однако чтобы объективно судить о своём прогрессе недостаточно бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения (веса, окружностей тела, силовых показателей, и т.д.), график тренировочных нагрузок – вот лучшие советчики. + Есть атлеты, которые по одному комплексу могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные режимы каждые 1—3 месяца. Что лучше для вас – решать вам самим.

Количество повторений

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений и о весе отягощений, надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Человек, задача которого – избавиться от лишнего жира, бывает совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 15—20 и больше повторений. Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы, делая по 2—5 повторений за подход. + Для увеличения мышечной массы используют диапазон от 5 до 10 повторений за подход. + У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе, поэтому тяжело поддаются тренировке в спортзале. Зато грудные мышцы, не столь часть вступающие в работу в процессе жизнедеятельности, увеличиваются в объёме гораздо быстрей. + Мышечная масса – это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и так далее.