Алексей Тихомиров - Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая

Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений повлияют больше чем 10, в то время как для другой гораздо полезнее будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке следует весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани. Разными системами эта задача решается по-разному. Так, во втором разделе нашего основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются: 10-8-6. Однако возможны и другие решения. Так, при тренировке 4 раза в неделю, в понедельник можно использовать отягощения, позволяющие выполнить 8 повторений; в среду – лёгкие отягощения, число повторений – до 10. В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 6 повторений. И тому подобное, рецептов множество.

Скорость и техника выполнения

Толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Для этого следует задать мускулатуре определённый режим работы, о чём уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго. Выполняя упражнения плавно, ритмично, без рывков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу. На всём пути отягощения мышца работает активно и напряжённо. + Что будет если от оптимального темпа перейти на так называемый «рваный ритм», ускорив свои движения? В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и остальной участок пути (в том числе и середину, где требуется наибольшее напряжение) снаряд в значительной мере пролетит по инерции. Поэтому различных размахиваний ногами и руками с отягощениями следует избегать. Оптимальный темп – это такой, который обеспечивает равномерное движение снаряда во всех подходах и повторениях, не препятствует работе на полную амплитуду и в то же время согласуется со структурой движения. Однако это не значит, что в тренировках следует строго придерживаться только одного, стандартного темпа движений. Во-первых, темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он должен варьироваться не по принципу: сегодня – быстро, а завтра – медленно, а в зависимости от стоящих перед атлетом задач.

*

Атлет должен хорошо понимать, какую роль в его пищевом рационе те или иные продукты. Роль питания не ограничивается поставками материала для строительства мышц. Чтобы мышцы хорошо работали, нужно «горючее», качество которого зависит от рациона питания. Последнее должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако особо следует выделить белки (протеины), из которых, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому, интенсивно тренируясь, следует позаботиться о наличии в пище соответствующего количества белка. + Жиры и углеводы главным образом служат источником энергии. При окислении жиры освобождают 9,3 ккал на 1 г, белки и углеводы – 4,1 ккал. Конечные продукты окисления жиров и углеводов – СО2 и Н2О. В отличие от них белки усваиваются не полностью. + Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует в процессе жизнедеятельности. Этот процесс не останавливается даже в состоянии полного покоя – так называемый основной обмен. Равновесие между расходом энергии и её поступлением в организм в виде пищи является одним из основных факторов здоровья. + Надлежащая калорийность рациона – это только одно из требований, предъявляемых к рациону атлета. Отсутствие в пище наиболее важных витаминов и минералов может также послужить причиной серьёзных расстройств, хотя общая калорийность рациона будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл более подробно остановиться на той роли, которую играют в в питании отдельные пищевые вещества.

Белки

Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат ещё и азот. Организм, покрывая свои белковые нужды, целиком зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ, он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей. + Из белка «построены» мозг, мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45% плотного остатка организма. + Каждому организму свойственна особая структура белка. Поэтому использовать чужой белок, принятый с пищей, организм может, лишь предварительно разложив его на составные части – аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под влиянием пищеварительных соков из чужих аминокислот, получившихся таким образом, организм строит затем белковую структуру, которая присуща только ему одному. + Всего известно 22 аминокислоты, которые делятся на заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, не могут быть заменены никакими другими аминокислотами. Исходя из этого, белки, аминокислотный состав которых близок к человеческому телу и содержащие полный набор незаменимых аминокислот, именуются полноценными. Если же в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он называется неполноценным.

Отдельные белковые структуры подвержены процессу старения и отмирания. Интенсивные физические упражнения ускоряют разрушение мышечной ткани. Чем больше нагрузки, тем больше мышечных структур подвергается распаду. Однако предусмотрительная природа позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не только восстанавливал разрушенное, но и на случай ещё больших нагрузок создавал «запас». Однако такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если «под рукой» у организма есть строительный материал – пищевые белки. Если их нет, процесс идёт в другом направлении. Белковый голод заставляет организм успешно расходовать белки собственных тканей, главным образом – мышечных. + Сколько же нужно белка здоровому человеку в сутки? Некоторые эксперты как минимум называют число 50—60 граммов и даже 30; оптимум же в зависимости от рода занятий и нагрузки колеблется от 110 до 160 граммов. Оптимум белка – важное условие высокой работоспособности, роста мышечной массы, бодрого самочувствия. Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5—2 г белка, причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, рыба, птица, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра – вот основные источники полноценных белков. Они очень хорошо усваиваются организмом. Например, коэффициент усвояемости говядины 82—83%, а её белков – 96—98%. + Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами и смотреть на этикетки упаковок. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины – 13 г белка, в говядине – 12—13, в гречке – 11, в судаке – 8, в нежирном твороге – 13,6, в голландском сыре – 21, и так далее. Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые – горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, содержится 23% белка, особенно много его в сое, в которой по сравнению с мясом триптофана в три раза, лизина в два и метионина в полтора раза больше.