Гретхен Рейнольдс - Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

6. Приведите себя в порядок

Наконец, если улучшение психического состояния является для вас целью, то, как ни странно, помогает уборка. В дополнение к опросу, проводимому среди шотландцев, в котором домашнее хозяйство было одним из видов деятельности, ассоциирующихся с меньшим психологическим стрессом, другое новое крупномасштабное исследование в Европе выявило «обратную связь между работой по дому и снижением стресса». Мытье полов и уборка дома при помощи пылесоса могут сделать вас счастливее. Ваш дом доступен для тренировок в любое время.

В 2010 году было опубликовано исследование, в котором ученые из Университета штата Флорида в Таллахасси отобрали десятерых спортсменов мужского пола и попросили их не делать растяжку во время разминки перед тренировкой. Многие спортсмены, конечно, отказались бы выполнять подобную просьбу. Для завершения другого крупномасштабного исследования среди бегунов-любителей, проведенного под эгидой Ассоциации легкой атлетики США (англ. USA Track and Field Association) и также опубликованного в 2010 году, потребовались годы, поскольку исследователи не могли найти достаточно людей, которые были бы готовы отказаться от растяжки, даже в интересах науки. К счастью, студенты, как правило, совсем не против избегать физических нагрузок, когда это возможно; поэтому десять мужчин согласились быть участниками исследования.

Добровольцев направили в университетскую лабораторию физических упражнений для проведения серии фитнес-тестов (включая тестирование на гибкость), а затем попросили их вернуться на два дополнительных сеанса, где мужчины час занимались на беговой дорожке. Во время первого сеанса они готовились к пробежке, просто сидя спокойно в течение 16 минут. Во время второго сеанса им позволили сделать растяжку в течение тех же 16 минут.

Статическая растяжка включает в себя растягивание мышцы до максимума и удержание ее в подобном положении 20 или 30 секунд.

После подобной разминки мужчины чувствовали себя более гибкими.

Но их производительность значительно снизилась. Во время часовой пробежки участники преодолели меньшее расстояние, чем во время тренировки, перед которой они просто тихо сидели. Во время бега они также потребляли больше калорий и кислорода, что говорит о том, что их шаги стали более размашистыми, а сам процесс дался физиологически сложнее. Вывод ученых был очевиден: «Перед соревнованиями на выносливость статической растяжки следует избегать», – писали они. Но на это многие спортсмены закатили бы глаза или отмахнулись.

Для того чтобы на практике понять, сколько требуется времени, чтобы наука о физических упражнениях стала неотъемлемой частью тренировок на спортивном поле, понаблюдайте за тем, как ваш ребенок разминается перед своим следующим футбольным матчем и за дальним концом марафонского поля, где собираются бегуны-любители. По настоянию своих тренеров, футболисты почти наверняка будут разминаться, наклоняясь вперед и касаясь пальцев своих ног. Марафонцы будут облокачиваться на фонарные столбы, статически растягивая подколенные сухожилия, или сидеть на тротуаре, подтягивая туловище к коленям.

«На самом деле это не выглядит довольно вдохновляюще», – говорит Дуэйн Кнудсон, кандидат наук, профессор биомеханики в Университете штата Техас, который годами изучал растяжку и спортсменов.

Большинство из нас учились делать растяжку в начальной школе, прикасаясь пальчиками рук к пальцам ног и медленно растягивая мышцы.

С тех пор наши привычки не сильно изменились. Наука, однако, продвинулась вперед. В последнее десятилетие все большее число исследований показало, что статическая растяжка не только не разогревает мышцы, но, скорее всего, даже оказывает обратный эффект. В эксперименте, проведенном несколько лет назад в Университете Невады, Лас-Вегас, после статической растяжки спортсмены показали худшие результаты тренировки, чем совсем без нее. Другие исследования показали, что растяжка перед тренировкой снижает силу мышц на целых 30 %. Странно, но растягивание мышц одной ноги может даже уменьшить силу в другой ноге – этот эффект способен длиться до тридцати минут.

В нескольких исследованиях было доказано, что баскетболисты, которые растягивались перед игрой, не могли во время нее прыгать так высоко, как когда они не растягивались.

Для бегунов и других выносливых спортсменов полезность гибкости вообще под вопросом. В одном недавнем показательном эксперименте профессиональные университетские бегуны на длинные дистанции прошли тесты на гибкость подколенных сухожилий. В основном они не были особенно гибкими, хотя это также зависело от самого человека, женщины оказались более гибкими (обычно так и есть).

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Далее – ЦКЗ.

В России подобные опросы проводит ВЦИОМ (Всероссийский центр изучения общественного мнения).

В России спортом с той или иной периодичностью занимаются 60 % жителей.

Амиши – группа религиозных меньшинств. Ведут традиционный образ жизни, занимаются сельским хозяйством.

По данным ВЦИОМ, 44 % россиян не занимаются физической активностью.

В России рекомендуют заниматься не менее 150 минут в неделю.

Fun Run – это дружеская гонка, в которой участвуют не для того, чтобы выиграть, а для собственного удовольствия.

Чем больше митохондрий, тем выше уровень выносливости. – Прим. науч. ред.

Виртулентность – способность вируса навредить его носителю.

Тут описывается синдром так называемого бычьего сердца. При тренировках высокой интенсивности пульс становится слишком высоким и сердце не успевает в полной мере сокращаться и растягиваться. Из-за этого происходит гипертрофия, то самое рубцевание и утолщение стенок. В дальнейшем это может приводить к осложнениям. – Прим. науч. ред.