Ефим Мигаль - Диета москвича, или Как быть здоровым и красивым, питаясь продуктами из ближайшего супермаркета

Однако не только внутренние угрозы от нездоровой пищи опасны для здоровья городского жителя, но и внешние: от загрязненного воздуха, высокого уровня городского шума и подверженности хроническому стрессу.

К сожалению, живя в таком городе, как Москва, невозможно избежать ни внутренних, ни внешних факторов, ни раздражителей – это не в наших силах. А вот изменить все к лучшему, употребляя правильную пищу, ведя здоровый образ жизни нам под силу. Так что избавляемся от всех этих опасностей, как только можем. Далее поговорим, как именно.

О важности питания

Перед тем, как мы «нырнём в омут с головой», я ещё раз напомню о важности питания. Все наверняка слышали: ТЫ – ЭТО ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ. В этих словах скрыт важный смыл. Еда для нас не только вид топлива, необходимого для получения энергии, но и строительный материал, из которого формируется наше тело. Каждая клетка организма создаётся из того строительного материала, который вы ему поставляете.

БЕЛОК

Белок – главный строительный материал. В биологии понятие «жизнь» означает существование белковых тел. Белковых, не жировых!

Что первое приходит на ум при слове белок? Мышцы. Да, наши мышцы состоят из белка, который в нашем организме выполняет девять функций: двигательную, каталитическую, сигнальную, транспортную, строительную, регуляторную, защитную, запасающую, энергетическую. Белки имеют огромнейшее значение для организма человека: они являются структурной единицей клетки.

Белковую основу имеют гормоны и ферменты, влияющие на скорость биохимических реакций, а также иммуноглобулины, защищающие организм от инфекций.

Вы, уверен, уже слышали об антителах и о том, что чем их больше, тем лучше. Так вот антитела – это и есть белок.

Приведу пример посложнее: представьте, что вы не дополучаете белок, а клетки все равно продолжают делиться. Из неполноценной клетки при делении получается еще более неполноценная и т. д. Тогда ваши органы, переполняются неполноценными клетками и начинают выходить из строя. А из органов состоят целые системы организма, которые со временем начинают работать неправильно.

Именно таким путем дефицит лишь одного нутриента в долгосрочной перспективе может спровоцировать проблемы со здоровьем, даже привести к онкологии.

Белок – это ключевой нутриент в нашем питании. От жиров и углеводов он отличается своим составом, т. е. белок составляют атомы азота.

Вспомним школьный урок органической химии: белки, жиры и углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода, и только белок имеет в своём составе ещё и атом азота.

В человеческом организме постоянно происходят сотни химических реакций. Простой пример: избыток углеводов, которые поступают из пищи, превращается в жир. Атомы те же, но цепочки разные. Белок даже может превратиться в углевод посредством глюконеогенеза.

А из углеводов и жиров не построить белковую структуру, поскольку у них нет атома азота. Это, к слову, для тех, кто мечтает перегнать жир в мышцы с помощью активных тренировок. Теперь вы понимаете, что это невозможно.

Белок можно условно подразделить на полноценный и неполноценный (выше мы об этом говорили). Полноценный белок называется так, потому что содержит полный состав аминокислот. Аминокислоты – это «кирпичики», из которых формируется белковая структура, и в полноценном источнике белка будут все 20 аминокислот.

Полноценные белки – это преимущественно продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

А неполноценный белок – это растительные источники. Бобовые, орехи, семена и злаковые.

В их составе неполный комплект аминокислот: 10 или 15, но не 20.

Ещё аминокислоты бывают условно заменимые и незаменимые. Из 20 аминокислот 12 наш организм может производить самостоятельно. А оставшиеся восемь, к сожалению, не может, и мы обязательно должны получать их из пищи.

ЖИРЫ

Следующий по важности нутриент – это жиры.

Вы когда-нибудь задумывались, почему белки, жиры, углеводы сокращаются как БЖУ, а не ЖБУ. Дело в том, что каждый нутриент расположен в зависимости от важности и ценности для нашего организма, отсюда после белка идут жиры.

Жиры – это не только энергия, которую организм запасает обычно там, где нам не надо, но и вещество, выполняющее функцию теплорегуляции и помогает не замерзнуть в холодную погоду. Также жиры в организме выполняют энергетическую функцию, обладая самой большой энергетической плотностью в 9 ккал на 1 грамм. Половые гормоны у мужчин также строятся из жиров, а именно из холестерина. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, так как жировая ткань синтезирует лептин и некоторые другие гормоны.

В нашем организме есть три вида жира: бурый жир отвечает за теплорегуляцию. Подкожная жировая клетчатка – это запасенная на чёрный день энергия. Третий вид жира – висцеральный, жир-защитник. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает защитить от воздействий внешней среды.

Кроме того, жиры обладают строительной функцией, поскольку из них формируются мембраны абсолютно всех клеток. Функции жиров в клетке на этом не ограничиваются. Жирные кислоты образуют не только наружную мембрану клетки, но и образуют оболочку нервного волокна.

Так же благодаря жирам происходит усвоение витаминов А, D, Е и К.

Жиры условно можно подразделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – группа триглицеридов, содержащих насыщенные жирные кислоты. Цепочка углерода, в которых, полностью «насыщена» атомами водорода.

В большей степени к ним относятся жиры из животных источников: мясо, рыба, жир из молочных продуктов.

Раньше диетологи связывали проблемы лишнего веса с холестерином, это, к слову, класс насыщенных жирных кислот. Наверное, все слышали, что холестерин вреден, из-за него возникают проблемы, прежде всего с сердцем и сосудами. Хотя это далеко не так. Холестерин является важнейшим строительным материалом для половых гормонов.