Джонатан Су - Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе [6] Cherkas, Lynn F., Janice L. Hunkin, Bernet S. Kato, J. Brent Richards, Jeffrey P. Gardner, Gabriela L. Surdulescu, Masayuki Kimura, Xiaobin Lu, Tim D. Spector, and Abraham Aviv. “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length.” Archives of Internal Medicine 168, no. 2 (January 28, 2008): 154–58. . Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца [7] Ibid. . Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых [8] Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism 25, no. 3 (07 2017): 581–92. . Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне.

За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений [9] Chen, Feng-Tzu, Jennifer L. Etnier, Kuei-Hui Chan, Ping-Kun Chiu, Tsung-Ming Hung, and Yu-Kai Chang. “Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , May 23, 2020. Mora, Jorge Camilo, and Willy M. Valencia. “Exercise and Older Adults.” Clinics in Geriatric Medicine 34, no. 1 (2018): 145–62. Schuch, Felipe B., Davy Vancampfort, Justin Richards, Simon Rosenbaum, Philip B. Ward, and Brendon Stubbs. “Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (June 2016): 42–51. .

Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее?

• «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

• «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств.

• «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития.

• «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин.

• «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови.

• «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз).

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Wade, Alison. “Watch: 95-Year-Old Man Sets 200 Meter Age Group World Record.” Runner’s World. March 10, 2015. Accessed August 25, 2020. https://www.runnersworld.com/ad-vanced/a20851308/watch-95-year-old-man-sets-200-meter-age-group-world-record/.

Peterson, Mark D., Ananda Sen, and Paul M. Gordon. “Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 2 (February 2011): 249–58.

Csapo, R., and L. M. Alegre. “Effects of Resistance Training with Moderate vs Heavy Loads on Muscle Mass and Strength in the Elderly: A Meta-Analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26, no. 9 (September 2016): 995–1006.

Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (July 2011): 1177–87.

Starkweather, Angela R., Areej A. Alhaeeri, Alison Montpetit, Jenni Brumelle, Kristin Filler, Marty Montpetit, Lathika Mohanraj, Debra E. Lyon, and Colleen K. Jackson-Cook. “An Integrative Review of Factors Associated with Telomere Length and Implications for Biobehavioral Research.” Nursing Research 63, no. 1 (2014): 36–50.

Cherkas, Lynn F., Janice L. Hunkin, Bernet S. Kato, J. Brent Richards, Jeffrey P. Gardner, Gabriela L. Surdulescu, Masayuki Kimura, Xiaobin Lu, Tim D. Spector, and Abraham Aviv. “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length.” Archives of Internal Medicine 168, no. 2 (January 28, 2008): 154–58.

Ibid.

Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism 25, no. 3 (07 2017): 581–92.

Chen, Feng-Tzu, Jennifer L. Etnier, Kuei-Hui Chan, Ping-Kun Chiu, Tsung-Ming Hung, and Yu-Kai Chang. “Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , May 23, 2020. Mora, Jorge Camilo, and Willy M. Valencia. “Exercise and Older Adults.” Clinics in Geriatric Medicine 34, no. 1 (2018): 145–62. Schuch, Felipe B., Davy Vancampfort, Justin Richards, Simon Rosenbaum, Philip B. Ward, and Brendon Stubbs. “Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (June 2016): 42–51.