Марк Лорен - Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий

Для тех, кто хочет получить готовый план, я выстроил 10‑недельные программы всех уровней спортивной подготовки – программы, которые приведут к успеху там, где раньше вы его не добивались. Работая всего 20–30 минут в день 4–5 раз в неделю. Я настоятельно рекомендую хотя бы начать с одной из этих программ. Они заключают в себе секреты необыкновенной силы античных героев вкупе с современными тренировочными техниками.

Эти программы укрепят самые важные группы мышц вашего тела, будут поддерживать их гибкими и упругими, улучшат работу сердца, расширят объем легких, снизят вероятность простуд и тяжелых сердечных заболеваний, а также нервное и эмоциональное напряжение. Их преимущества можно перечислять долго. Успех спортивных тренировок непременно приведет к успеху в других сферах жизни: как на работе, так и в личной жизни.

Эта книга может заменить все другие фитнес-программы, которые вы используете, или служить к ним дополнением, чтобы на время отвлечь вас от скучного времяпрепровождения в фитнес-центре или поддержать вас в форме там, где фитнес-центров не найти. Разнообразие украшает жизнь. Забудьте об одинаковых упражнениях изо дня в день: вам, наверное, надоело вечно шагать по беговой дорожке, как хомяк в колесе. Не нужно переодеваться, собирать сумку для спортзала, ехать туда, парковаться, искать свободный шкафчик, свободный тренажер, а затем, после усердных тренировок, делать то же самое в обратном порядке. Теперь вы сможете просто начать тренировку, где бы вы ни были – дома, в офисе, в отеле, и спустя 20 минут вы свободны!

В этой книге я не собираюсь вам ничего доказывать. Никаких фотографий «до» – бледных и хмурых очкариков и «после» – загорелых, улыбающихся, мускулистых, усердно втягивающих побритые и намасленные животы качков. Доказательства были перед вами с тех пор, как человек стал человеком. Даже раньше: почему, по-вашему, обезьяны сильнее людей? (Подсказываю: это не потому, что у них золотые карты почетных посетителей спортзалов.)

Не думаете же вы, что мы эволюционировали или были созданы для того, чтобы потом поддерживать нашу форму с помощью каких-то тренажеров? Незнание потенциала собственного тела – вот главная причина, ведущая современного человека к постоянному изобретению ненужных гаджетов для спортивных тренировок. Хотя решение куда проще. Оно зависит только от вас. Избавьтесь от всевозможных гаджетов, тренеров и подобных ненужностей. Они просто костыли, которые мешают вам встать на ноги и привести себя в форму. Вернитесь к природе.

Ваша спортивная форма не должна зависеть ни от чего, кроме вас самих.

Мои товарищи стояли на краю бассейна, готовые в любой момент вытянуть меня из воды, потому что рано или поздно я бы потерял сознание. Но пока я стоял на ногах, расслабляясь и делая дыхательные упражнения, готовясь поставить новый военный рекорд по самому долгому пребыванию под водой. Я должен был проплыть на одном дыхании 116 метров. Это расстояние превышает размеры футбольного поля. За четыре месяца до этого я даже 25 метров проплыть не мог.

Все в бассейне и по краям молчали и терпеливо смотрели на меня, стоящего по грудь в воде. Я знал, что облажаюсь, но отступать не хотелось. Впервые я был совершенно один, без своей команды. С трудом верилось в происходящее. Я был спокоен, расслаблен, сосредоточен. Я был готов ко всему. Никакого волнения. Освободившись ото всех мыслей, я последний раз глубоко вдохнул, погрузился под воду и оттолкнулся от стенки бассейна.

Чтобы попасть в таблицу рекордов, надо было пройти один из самых сложных курсов военной подготовки, и с уровнем отсева, еженедельными проверками и постоянным стремлением руководителей давить на ваши слабости вероятность удачной сдачи нормативов с первого раза была весьма низка. Если честно, я не смог этого сделать.

В первую попытку я провел 9 изнурительных недель и из кожи вон лез, только чтобы остаться в программе. Не стану лукавить – много раз я думал просто-напросто забросить это дело. Я думал об этом каждый день, в особенности в бассейне и по утрам, когда полноценный ночной сон казался всего пятиминутной передышкой. Каждые выходные я посвящал свободное время подводному плаванию с ластами и разнообразным подводным трюкам. Наконец, мой последний экзамен состоял из шестимильного забега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12 подтягиваний с подбородком, 70 приседаний, 80‑минутного заплыва с ластами на 4000 метров и 7 других изнурительных подводных упражнений. Для заплыва мы надевали огромные толстые резиновые ласты, способные нести под водой полновесного пловца с подводной экипировкой. Руками пользоваться было запрещено, потому что в реальных условиях команда не могла позволить себе плескаться и болтать руками над водой во время подводного передвижения. Все упражнения требовали идеального исполнения. Инструкторы следили за движениями каждого из студентов, и задания с одной-единственной ошибкой не засчитывались. Инструкторы выкрикивали: «Не засчитано, не засчитано… И это не засчитано… Спину не сутуль… Не надо так низко… Не надо так высоко!»

Сержант Поуп оценивал мои приседания во время последнего экзамена, и из всего преподавательского состава его боялись больше всех за непредсказуемое обращение с учениками. «Эти не засчитываются, Лорен. Руки слишком высоко на голове», – произнес он и поставил мне «не зачтено» из-за двух приседаний, где я неправильно держал руки. Всего лишь из-за этого. В последний день своего курса я был отправлен назад к тому, с чего начал. Из всей группы в 86 человек лишь 4 смогли сдать экзамены с первого раза. Я поплелся назад в дормиторий, в то время как моя команда собиралась на распевание марша в честь их последнего дня.

Но эти последние 9 недель научили меня тому, что я с тех пор использую в жизни. Успешная команда может состоять только из тех людей, которые готовы отодвинуть свою индивидуальность на второй план. Нас учили пренебрегать собственным комфортом ради общих целей. Тренировка полагалась не каждому в отдельности, но всей команде в целом. Секрет успеха в том, чтобы вы – и только вы сами – отбросили все, что мешает вам достичь цели.

Я начал все по новой. Каждый день мы потели под палящим солнцем Сан-Антонио, выполняя тренировки сверх положенных регулярных занятий, которые включали 60 минут бега, 2 часа сжигания калорий, водных упражнений и час плавания с ластами. Но самое сложное всегда – это поутру заставить себя начать.

В среднем мы выполняли 500 групповых отжиманий в день, но это не имело значения. Мы постепенно поняли, что, несмотря на усталость, бессилие и сонливость, мы снова приходили в форму после разогрева. Всякий раз, входя в здание школы, мы должны были выполнить 15 подтягиваний, 13 подтягиваний с подбородком, 20 вертикальных отжиманий и 20 парных подтягиваний за локти. Однажды мы должны были проделать вместе 1000 отжиманий без перерыва, кроме 5 минут, чтобы сходить в туалет. Три с половиной часа мы всей командой отжимались по 5 раз за подход, попеременно давая себе передышку, поднимая зад в воздух или расслабляя мышцы живота. 1000 отжиманий (+1 к командной работе) за то, что наши плавательные трубки были слишком сильно обмотаны лентой.