Ольга Сазонова - Просто готовь и ешь это

1. На завтрак и обеддолжны приходиться 75 %дневной нормы, а на ужин – 25 %.

2. Белок в виде мяса и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужинполезнее кушать легкие продукты, здесь возможна нежирная рыба, омлет, овощи и фрукты.

3. Зеленый чайлучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами. Лучше всего заменить зеленый чай на травяной.

4. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов.Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском чего-либо, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на другом действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.

• Отказ от завтрака.

• Привычка перекусывать на ходу.

• Питание всухомятку.

• Употребление фастфуда.

• Использование вредных добавок.

• Отказ от воды.

• Добровольное голодание (чреватое срывами).

• «Заедание» плохого настроения.

Всё это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушению гормонального обмена, работы почек и печени.

✓ СОЛЬ. Убираем привычку подсаливать готовую еду. И при приготовлении блюд также минимизируем соль. НО! Она должна быть. Ваш выбор, купить более полезную соль, которая помогает организму в водно-солевом балансе. Например, гималайская (розовая) соль, черная соль.

✓ САХАР. 7–10 г можно употреблять в день без вреда для здоровья. Но еще лучше заменить белый сахар на натуральные сахара (фруктоза, виноградный сахар, мед).

✓ ВИНОГРАД. Из-за большого количества легкоусвояемых углеводов.

✓ КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Тут без комментариев.

✓ КОПЧЕНЫЕ ПРОДУКТЫ такие как рыба, мясо, сыр.

✓ ЖАРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: картофель фри, картофель, мясо. Всю еду готовим на минимальном количестве мяса. Например, котлеты мы тушим в сковороде.

✓ КОНСЕРВЫ. Консервированные продукты (кукуруза, горошек и т. д.), соления (и домашние в том числе). Такие продукты образуют канцерогены. А они образуют в нашем организме свободные радикалы и могут вызывать воспалительные и опухолевые процессы.

✓ МАЙОНЕЗ. Его стоит заменить сметаной до 20 % жирности. Либо натуральным йогуртом.

✓ ЙОГУРТЫ. Те, которые содержат добавки в виде фруктов и наполнителей. Такде стоит исключить такие фирмы йогуртов как: Активия, Эпика, Данон, Чудо, Биобаланс. Также кисломолочные продукты Снежок, Бифидок исключаем.

✓ ТВОРОЖНЫЙ И ПЛАВЛЕННЫЙ СЫРЫ типа Хохланд, Президент и т. д.

✓ КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ.

✓ КОФЕ, ЧЕРНЫЙ ЧАЙ. Если всё таки вы не можете отказаться от кофе и заменить его на цикорий. То, выпивая кофе, запивайте его стаканом воды.

✓ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СОКИ. Пьем только свежевыжатые соки или смузи.

✓ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ. Допускается только покупка овсяного печенья, зефира, пастилы.

✓ ШОКОЛАД. Оставляем в рационе только темный шоколад, с большим содержанием какако или кэроба.

✓ БЕЛАЯ МУКА. Покупаем только цельнозерновую муку, ржаную, гречневую, рисовую, кукурузную.

✓ БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Отдавайте предпочтения без дрожжевому хлебу с темной мукой. Смотрите, чтобы состав продукта был минимальным без Е-шек и того подобного.

✓ СУШИ

✓ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ: картофель+мясо, макароны+мясо, гречка+мясо, помидор+огурец, жирный продукт+сахар (например, торт)

Если вы отказались уже от половины этого списка продуктов, то вы на правильном пути.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

1. Включить в свой рацион на выбор: Омега 3/льняное масло/кунжутное масло/растаропши/коллаген/лецитин. Я, например, пью с утра во время еды Омега 3. Этот продукт можно пить без сдачи анализов. Льняное масло можно пить всем, кроме тех, у кого имеются гормональные нарушения. Например, при гипотиреозе нужно обязательно исключить льняное масло и семена льна.

2. Пьем масла так: месяц пьем один вид масла, например, кунжутное, на следующий месяц меняем его на Омега 3, потом делаем перерыв в 10 дней.

3. Любые масла пьем во время еды или добавляем в салаты.

Для снижения веса или поддержания веса я рекомендую вам делать ежедневно комплекс упражнений:

– заминка 5 минут;

– планка от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

– пресс от 30 раз и с каждым днем увеличивать на 5 раз;

– стульчик у стены от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

– заминка 5 минут.

Питание до тренировки должно быть либо белок, либо углевод. И то же самое после тренировки. Например, если вы за 40 до тренировки съели яблоко, то после тренировки (через 20–30 минут) должен быть творог/яйцо/кефир. И наоборот, если до тренировки был омлет, то после тренировки должна быть гречка/яблоко и так далее.

Творог – один из самых распространённых видов кисломолочных продуктов. Это отличный источник кальция и белка. Творог содержит ряд микроэлементов и витаминов. Но! Важно знать, что в обезжиренном твороге вы не найдете пользы. Обезжиренный творог – это хороший источник белка, но плохой источник микроэлементов. И такой творог плохо усвоится организмом. Покупайте только творог с 5–9 % жирностью.

Когда можно употреблять в пищу творог?Лучше всего творог усваивается до 17:00. Позже наши обменные процессы работают медленнее, и он очень медленно расщепляется в организме, поднимая уровень инсулина в крови. Эти факторы не приведут к потере веса, а наоборот, вес будет оставаться на месте или прибавляться.

С чем сочетается творог?Лучше всего он сочетается и усваивается с овощами. Моя семья очень любит творог + овощи + зелень, завернутые в лаваш. Такое блюдо можно смело употреблять на обед (не более 300 г).

С чем не стоит сочетать?Не сочетайте творог со сладким: творог+сахар, творог+мед, творог+ягоды или варенье, творог+фрукты. Ведь белок в сочетании со сладким вызывает в организме процессы брожения и гниения. Исключением является выпечка. Если вы готовите запеканку с курагой, изюмом или творожные кексы с бананом, то при термической обработке продукт с такими сочетаниями усвоится лучше.