Oreste Maria Petrillo - Секретная Книга Обучения Старой Школы

3) Расстягивающие упражнения: гребец штангой или тяжелые гантели, с одной или двумя руками, или силовoe взятие на грудь или высокой тяги;

4) Жим лежа: плоские или наклонные, с тяжелой штангой или гантелями;

5) Становая тяга".

Ниже будут представлены не все упражнения в старом стиле, но наиболее часто используемые.

Адаптировав их к своим физическим потребностям, мы гарантируем достижение совершенных измерений, Винья сообщил в своей книге "Бодибилдинг для чемпионов", под ред. МИБ, представляя таблицу следующим образом: "На основании измерения древних статуй, Дискобол – Мирона, Давид Микеланджело, Персей – Челлини и самые совершенные современные спортсмены" Таблица размеров совершенства (на следующей странице таблица в первом издании MИБ):

''Есть много неправильных представлений о тяге. Многие считают, что она полезна для использования тяжелых грузов. Это не так. Тяга может служить для улучшения общей прочности даже просто при поднятии грузов умеренного веса. Она также отлично действует в реабилитационных упражнениях. Я видел людей, которые в нормальном состояним травмируют себя, делая тяги с олимпийской штангой без дисков''.

Среди основных упражнений, становая тяга является абсолютно лучшим строителем массы и силы, потому что она включает в себя почти все мышцы: от ног к спине, от плеч к рукам.

В современных спортивных залах часто несправедливо клеймят ее как опасную, в частности, как разрушителя спины и коленей. На самом деле тяга может стать разрушительной, если выполнена неправильно, что также относится и к любому упражнению.

Что же тогда делать, чтобы выполнить технически правильно тягу и избежать каких-либо травм?

1) Используйте штангу, возможно олимпийскую, поместив ее на высоте около 22,5 см от пола (22,5 см является нормативная высота планируемая в соревнованиях по пауэрлифтингу): так что вы можете использовать олимпийские рекорды (которые имеют диаметр около 45 см), или вы можете поместить подньемники под дисками;

2) Убедитесь, что штанга находится в соотношении ваших ног и не дальше;

3) Держите ноги друг от друга на расстоянии ваших плеч;

4) Возьмите штангу со смешанными тисками (с одной стороны, в пронации, то есть ладонь обращена к вам, а другой в супинации, то есть ладонью вперед) или, еще лучше, с склонных тисках (с обеими ладонями перед вами), это станет закрученным (на практике вы должны обернуть палец с другими пальцами), когда весы пойдут вверх; лежачий разъем, который также более физиологичен, чем смешанные, так как, последний с очень высокими нагрузками, может вызвать неравномерное давление на позвоночник и твист того же;

5) сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и затяните планку, как вы можете (так нервный импульс будет более мощным);

6) Нажмите ногами пол, как будто хотите пробить, держите спину плоской, таким образом избегая сутулости и затвердевание живота сокрушительно против колонны (Вальсальвы маневр), потому что таким образом вы будете предоставлять в той же колонке значительную стабильность;

7) Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу на протяжении лифта;

8) Когда баланс превышает колени, закройте лопатки (таким образом, вы будете активировать больше трапециевидную);

9) Отпусти штангу на землю без сдерживания, без столкновения с землей (если владелец тренажерного зала, утверждает, что создаете частые проблемы, когда вы делаете слишком много шума и мешаете другим клиентам. Если есть сомнения, поменяйте тренажерный зал).

''Одна вещь, которая способствовала упадку растяжек над головой является широко распространенное желание иметь большую грудь, что увеличило желание отжиматься лежа.

Спортсмены выполняют жим лежа в течение нескольких часов, а затем большой дозой растяжек с гантелями, наклонами и снижениями живота.

Конечно, грудь станет толще, но, к сожалению, большая грудная клетка (особенно в нижней части) имеют проблему, в отличие от других групп, чрезвычайно трудно держать в форме из-за старения.

Это не имеет отношения к спине, ногам или плечам, но просто достаточно ослабить концентрированную работу на груди и эти мышцы превратятся в ближайшее время в "мякоть".

Для обострения проблемы, некоторые получают форму чрез более интенсивные тренировки.

Следствием этого часто является провисание пекторали.

Теперь я спрашиваю вас: что хуже?

Наоборот плечи лучше сохраняют свою форму. Даже если вы проводите период, в течение которого не обучаетесь или не обучены должным образом, единственное, что вы потеряете будет масса, но не так много, потому что она прибавляется в повседневной деятельности.

Не так обстоит дело с грудными мышцами, потому что они редко используются за пределами спортивного зала.

Дело в том, что для всех, молодых или старых, лучше широкие спортивные плечи, чем непропорциональная и огромная грудь, так что вам лучше сконцентрироваться на прессах над головой, а не на плоской скамье ''

Если вы хотите иметь широкие и сильные плечи, вы, безусловно, не можете обойтись без этого упражнения, которые вместе с растяжением на горизонтальной скамье, является отличным производителем размера и силы в верхней части тела.

В дополнение к дельтоидам также участвуют связки ключицы, грудная главным образом трицепсы и даже верхняя часть спины.

Наиболее важным является, однако, огромная работа, выполняемая путем стабилизации ноги и ядра (различные мышцы, которые делают стабильной позвоночник и таз и простираются вдоль ствола по всей длине), без которых было бы невозможно, чтобы придать силу поднятия.

Культуристы прошлого тренировали верхнюю часть грудной клетки часто исключительно только с этим упражнением.

Но что нужно сделать, чтобы запустить снятие напряженияаппогги?

1) Снимите штангу с опор (которые должны быть расположены в верхней средней части грудины) положите ее покоится на ключицы и зажав ее силой, равной ширине ваших плеч или немного шире;

2) Сделайте 2–3 маленькие шаги и расположитесь таким образом, чтобы ноги стали прямыми и широкими, как ваши плечи (не больше, потому что в противном случае он не сможет быть компактным);

3) Сожмите надежно ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавой мышцы и ядро, потому что, таким образом, вы будете иметь прочный фундамент, который поможет обеспечить больше энергии для подъема;

4) Выкиньте грудь вперед, держа закрытыми лопатки и локти в соответствии с штангой и близко к телу и взрывая штангу вверх со всей силой которая у вас есть;