Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Важные моменты:

1) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения;

2) строго контролируйте действия партнера. При возникновении сильных болевых ощущений подайте команду «стоп» или прекратите выполнение упражнения;

3) нажатие на колено ноги, расположенной на поверхности, не должно быть чрезмерным;

4) не сгибайте поднятую ногу в коленном суставе.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на поверхности боком, ноги прямые, одна рука вытянута вверх и расположена на поверхности, другая рука согнута в локте и в области груди ладонью упирается в поверхность.

Из исходного положения попросите партнера поднять в сторону вверх вашу ногу. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Для контроля положения поясничного отдела позвоночника партнеру необходимо упираться в него коленом. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.

Характер воздействия:упражнение эффективно растягивает паховые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра, применяется для увеличения эластичности мышц и связок бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) не сгибайте при выполнении ноги в коленных суставах;

3) выполняйте подъем ноги вверх медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты вверх, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения партнер медленно разводит ноги в стороны. Достигнув максимальной для вас ширины, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия:упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Способствует увеличению гибкости тазобедренного сустава и эластичности связок бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении сильных болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) не сгибайте ноги в коленном суставе;

3) выполняйте плавно и медленно, избегая рывковых движений;

4) по мере развития растяжки постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на поверхности, подбородок головы лежит на руках.

Из исходного положения партнер, сидя, фиксирует поясничный отдел вашего позвоночника своим весом. Обхватив колено ноги, отводит ее вверх-назад. В конечной фазе подъема задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте ноги.

Характер воздействия:упражнение развивает гибкость связок тазобедренного сустава, растягивает мышцы задней поверхности бедра, увеличивает эластичность мышц бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении сильных болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) выполнять медленно и плавно с постепенным увеличением амплитуды;

3) не сгибать ногу в коленном суставе.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните продольный шпагат, сзади вытянутая прямая нога развернута так, чтобы подъем стопы лежал на поверхности, а пятка стопы была направлена строго вверх.

Партнер, стоя за вашей спиной, упирается коленом в бедро и, обхватив руку, заводит ее на уровне шеи в сторону, пытаясь развернуть ваше туловище. Например, вправо, если вы выполняете продольный шпагат на правую ногу. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия:одно из самых эффективных упражнений для тех, кто не может сесть на шпагат. Растягивает все основные группы мышц бедер.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера;

2) выполните медленно и плавно;

3) постепенно увеличивайте амплитуду нажатия коленом на бедро;

4) следите за положением стоп во время выполнения.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя у опоры, ноги максимально широко разведены в стороны, таз должен быть расположен как можно ближе к опоре.

Из исходного положения партнер становится за вашей спиной, обхватывает поднятые вверх прямые руки и, стопой вытягивая ваше туловище за руки вверх, пытается максимально приблизить таз к опоре, тем самым пытаясь посадить вас на поперечный шпагат.

Характер воздействия:одно из самых эффективных упражнений, которое позволит вам сесть на поперечный шпагат. Способствует развитию гибкости и подвижности тазобедренного сустава и растягивает паховые мышцы, мышцы внутренней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера;

2) будьте предельно осторожны во время приложения силы стопой к тазу;

3) не сгибайте ноги в коленном суставе;

4) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Техника выполнения:выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – встаньте на колени, опустите бедра на ягодицы. Руки в свободном положении.

Из исходного положения партнер садится на ваши бедра к вам спиной, весом своего тела не давая вашим бедрам приподниматься над поверхностью. Выполните медленно наклон туловища назад, лягте на спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия:упражнение растягивает четырехглавую мышцу бедра. Позволит увеличить гибкость мышц бедер, необходимую при выполнении ударов ногами.