Пэт О'Лири - Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Важные моменты:

1) будьте осторожны при выполнении упражнения;

2) выполните медленно и плавно;

3) не рекомендуем упражнение для тех, у кого были травмы в коленях.

Техника выполнения:примите исходное положение – выполните полуприсед, спина прямая, ноги вместе, стопы соединены, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения коленями сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействия:упражнение развивает подвижность коленного сустава, укрепляет связки колена и окружающие его сухожильные окончания. Способствует увеличению гибкости колена и является хорошей профилактикой против травматизма коленного сустава.

Важные моменты:

1) при помощи рук контролировать нагрузку на коленный сустав;

2) избегать резких движений;

3) выполнять медленно и плавно.

Техника выполнения:примите исходное положение – выполните полуприсед, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, спина прямая, руки расположены на коленях.

Из исходного положения, слегка надавливая руками на колени, выполните одновременное круговое вращение коленей вовнутрь. Затем выполните круговое вращение наружу. Количество повторений по 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействияаналогичен характеру воздействия, описанному во 36-м упражнении.

Важные моменты:моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным во 36-м упражнении.

Техника выполнения:примите исходное положение – колено опорной ноги согнуто, стопа плотно прижата к поверхности, вторая нога прямая, вытянута перед собой, пяткой касается поверхности. Руки вытянуты вдоль туловища.

Из исходного положения, слегка наклоняя туловище вперед, оттяните на себя переднюю часть стопы вытянутой ноги и одновременно выполните несильное давление руками на колено. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия:упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и голени, развивает гибкость и эластичность мышц ног, укрепляет голеностопный сустав.

Важные моменты:

1) удерживайте прямое положение спины;

2) будьте максимально осторожны при надавливании на колено;

3) переднюю часть стопы вытянутой вперед ноги максимально натягивайте на себя.

Техника выполнения:примите исходное положение – стоя, туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Поменяйте положение стоп и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений по 10–15 раз.

Характер воздействия:упражнение укрепляет и растягивает связки голеностопного сустава. Увеличивает подвижность суставов голеностопа, поможет избежать травм при выполнении передвижений и прыжков. Является хорошим разминочным упражнением для стопы перед выполнением ударов ногами.

Техника выполнения:примите исходное положение – стоя лицом к опоре, ноги прямые, стопы вместе. Расстояние от опоры – больше метра. Руки расположены на опоре.

Из исходного положения выполните в среднем темпе пружинящие подъемы на носки. Для увеличения нагрузки рекомендуем выполнять упражнение, стоя на второй планке шведской лестницы.

Варианты выполнения:выполните из исходного положения попеременные подъемы вверх на носки. Количество повторений 10–20 раз.

Характер воздействия:данное упражнение увеличивает подвижность голеностопного сустава, укрепляет мышцы самого сустава, растягивает заднюю поверхность бедер, подколенные сухожилия. Поможет избежать травм при выполнении перемещений и прыжков.

Техника выполнения:примите исходное положение – сидя на поверхности, правая нога прямая, вытянута перед собой. Левая нога согнута в колене и расположена на правом бедре.

Из исходного положения возьмите левую стопу правой рукой и выполните круговое вращение сначала к себе, а затем от себя. Поменяйте положения ног и выполните упражнение на правую ногу.

Характер воздействия:упражнение развивает подвижность суставов лодыжки, является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.

Техника выполнения:примите исходное положение – сидя на корточках, стопы плотно прижаты к поверхности, ладони упираются в пол.

Из исходного положения выполните медленный подъем на кончики пальцев. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия:упражнение является наиболее оптимальным для растягивания стоп и их полного разогревания. Уменьшает появление травм связок голеностопного сустава.

Важные моменты:

в конечном положении внешняя поверхность стопы должна составлять прямую линию с передней областью голени.

Техника выполнения:примите исходное положение – сидя на коленях, стопы вытянуты назад так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Туловище держать прямо.

Из исходного положения перенесите вес тела назад и обопритесь на руки. Поднимите колени над поверхностью. Выполняйте подъем и опускание таза, прилагая усилия к сгибу голеностопа. Количество повторений 20–30 раз.

Характер воздействия:упражнение развивает подвижность голеностопного сустава, убережет от таких травм, как подворачивание ноги при выполнении перемещений и прыжков. Способствует увеличению гибкости связок голеностопного сустава.