Владимир Турчинский - Взрывная философия

Потому что так можно подхлестнуть свой обмен веществ. Только если питаться постоянно, но по чуть-чуть, можно свой вес регулировать.

Уровень сахара и инсулина остается относительно ровным, и скачков веса не происходит.

Я, кстати, глубоко убежден, что если вам хватает сил следить за своим питанием, больше ничего менять и не нужно. Какой смысл крутить педали велоэргометра по два часа каждый день, если количество суточных калорий можно регулировать, сидя за обеденным столом?

Количество аэробной нагрузки, которую обычно советуют повысить при желании похудеть, можно оставить на исходном уровне.

В тренировках вообще ничего менять не надо.

Вы просто добавляете или убираете количество калорий или той же аэробной работы.

И худеете.

Количество аэробики вообще зависит от индивидуальной переносимости таких тренировок. Обычно рекомендуют две-три тренировки в неделю по тридцать-сорок минут. Кому-то может понадобиться больше времени, кому-то значительно меньше. Смотрите сами, главное, чтобы аэробика не вызывала у вас перетренированности и позволяла полноценно работать с отягощениями.

Я помню времена, когда у меня каждая тренировка начиналась с тридцатиминутной аэробики. Это было чревато тем, что сама последующая тренировка с железом превращалась в продолжение аэробной нагрузки. Потому что весь гликоген я выжигал до тренировки. Поэтому не выпендривайтесь и ставьте „ардионагрузку“ в конец тренировки. Что касается работы с отягощением, направленной на похудение, то и тут вряд ли понадобятся какие-либо изменения. Ваш покорный слуга был свидетелем тренировки самого Дориана Ятса [12] Дориан Ятс при подготовке к „Олимпии“. Ровно за две недели до выступления он работал в зале по той самой программе, которую я вам написал в главе о накачке мышечной массы. Я в тот памятный день попал на его тренировку груди и рук. Что бы вы думали? Все было в режиме 6–8 повторений, никаких суперсетов, трисетов и „жиросжигающих“ подходов на двадцать повторов. Когда я подошел к нему и спросил, почему он так поступает, Дориан ответил вопросом на вопрос: „Какая разница?" Дескать, с железом я тренируюсь, как и надо с железом тренироваться, весь вопрос в питании и дозированных аэробных нагрузках. Подумайте сами, если человек ограничивает потребление калорий, за счет которых он тренируется, каким образом он может увеличить количество повторений? Бред! Огромное количество изданий почему-то рекомендует выполнять 15–20 повторений при тренировке на рельеф.

При этом еще огромное количество аэробики и нуль калорий. По моему глубокому убеждению, такие многоповторные тренировки обречены на провал всей операции.

При попытке похудеть не стоит также тренировать каждую мышечную группу чаще, чем вы их тренировали до этого. Существует же некий алгоритм тренировки той или иной мышечной группы, который в режиме похудания никуда не денется. Обычно считается, что мышце для восстановления требуется от четырех до шести дней. Понятно, что не у всех это так, поэтому стоит экспериментальным путем определить для себя свою скорость восстановления и неукоснительно эти временные параметры соблюдать. Разумеется, что при похудении ты быстрее восстанавливаться не станешь! Наоборот, ты будешь это делать еще медленнее. Поэтому смысла тренировать мышцы чаще не вижу. Для чего это делать — для похудения и большего расхода калорий?

Ты можешь регулировать это за счет питания.

Какой смысл в таких тренировках? Ты просто будешь насиловать свой организм и истощать его энергетические, духовные и прочие запасы. А вот комбинировать упражнения, делать суперсеты и все прочее вполне допустимо.

Главное — не затягивать их применение. Пусть такие приемы будут возникать в твоей тренировочной программе на достаточно коротком временном отрезке. Пару недель, не больше.

Я, кстати, с удовольствием их применяю. Круговые тренировки — тоже хороший вариант.

Главное — определить, твое это или не твое!

Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества.

Ну а поскольку тренировочный процесс — это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8—10.

2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8—10.

3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12.

4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8—10.

5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):

1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15.

2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.

3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10.

4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.

5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):

1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.

2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.

3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12.

4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12.

5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

Выпады с гантелями

Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.

круговая тренировка

Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа: