Чад Уотербери - Революция мышц

Первая ошибка заключается в параметрах выбранных ими упражнений. Проблема ли в весе снарядов (слишком маленький) или в объеме повторений в сетах (слишком много для единичной части тела или вида движения) — в любом случае, их выбор плох. К тому же наверняка они сделали этот выбор уже давно и тренируются по одному и тому же шаблону в течение многих месяцев подряд, если не годы.

Вторая ошибка — в том, что мы пока еще не обсуждали: в выборе самих упражнений. Почему из необозримого богатства существующих упражнений большинство тренирующихся стремится к выбору тех, которые задействуют наименьшее количество мышц, и используют их способом, наименее подходящим для построения функциональной силы?

Я знаю, что это легкий вопрос. Все мы немного ленивы по своей природе. Точно так же, как водяной поток, большинство из нас ищет дорожку с наименьшим сопротивлением. Порой имеет смысл идти по легкому пути, вот почему мы не пробуем спать стоя. Но в зале путь наименьшего сопротивления — дорога к наименьшим результатам в чем бы то ни было. Не требуется много времени, чтобы на своей шкуре ощутить это, но, в силу разнообразных причин, большинство мужчин и женщин в залах никогда не задумывались над этой мыслью.

Практически универсальное правило: чем больше усилий требуется для выполнения упражнения, тем оно выгоднее для развития вашего тела и силы.

Приседания — очень тяжелое упражнение. Становая тяга — тоже. Такие движения бросают вызов всему вашему телу в каждом повторении. Именно поэтому большинство людей, ищущих большие мышцы, предпочитают обходиться разгибаниями и сгибаниями ног на тренажерах, чем приседать со штангой на плечах или отрывать что-то тяжелое от пола. Делая выбор между сражением тела со свободными весами и предоставлением тренажерам возможности сделать большинство работы, люди чаще предпочитают технологию усилиям. И своим телосложением они доказывают свой выбор.

Никто из них не станет утверждать, что разгибания ног лучше для развития квадрицепса, чем приседания, также как никто не потребует признать, что разгибание руки с отягощением в наклоне больше нагружают трицепс, чем отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Разгибание руки с отягощением в наклоне

Теперь спросите себя — почему приседания и отжимания на брусьях строят больше мускулатуры, чем разгибания ног и разгибания руки? Конечно же, потому что это совсем разные категории упражнений.

Разгибания ног и рук — изолированные упражнения, что означает, что в работу вовлекаются мышцы, действующие на колени и локти, в то время, как приседания и отжимания на брусьях являются комплексными (базовыми). При приседаниях работает более двухсот самостоятельных мышц, приводящих в основном бедра и колени, двигающих лодыжки, а также развивающих огромное усилие для фиксации спины. Отжимания на брусьях — не столь сложное движение, но при их выполнении в работу включаются и плечи, и локти, и мышцы, стабилизирующие запястья и нижнюю часть спины.

Но есть более простой ответ, применимый к большинству упражнений, изолированных или комплексных:

Приседания и отжимания на брусьях позволяют работать с более тяжелой нагрузкой, чем разгибания ног и рук.

Это может показаться весьма очевидным, когда вы сравните приседания и разгибания ног (я не сравниваю приседания и жимы ногами, поскольку объясню все чуть позже в этой главе. Вы, наверное, видели в вашем местном зале парней, жмущих ногами 1000 фунтов (453.6 кг), но изо всех сил пытающихся встать 5 раз с 225-фунтами (102.06 кг) в приседаниях). Но, скажем, вы сравниваете яблоки с яблоками, и оцениваете одно упражнение на изоляцию против другого подобного. Как насчет разгибаний на трицепс лежа и разгибания руки в наклоне? Парень, который способен работать на трицепс лежа с 35-фунтовыми (15.9 кг) гантелями, будет изо всех сил пытаться использовать 20 фунтов (9.07 кг) на разгибаниях в наклоне с хорошей техникой. Как вы считаете, какое упражнение более выгодное?

Теперь сравним два разных способа сгибаний на бицепс: стоя со штангой и сидя с гантелями. Скажем, вы можете осилить 95 фунтов (43.1 кг) со штангой (гриф с 25-фунтовыми (11.34 кг) блинами на каждом конце) и 30- или 35-фунтовые (13.6 или 15.9 кг) гантели. Так что же из них, на ваш взгляд, было бы лучшим для выстраивания мускулатуры и лучшим для общего полного развития силы?

Я не хочу придать сомнениям вашу осведомленность и не претендую на бескомпромиссность данного правила, что вес, который вы можете одолеть, является единственным важным критерием при выборе упражнения (обсудим протесты и нюансы позже в этой главе). Но я скажу, что нагрузка — самый простой способ судить о потенциале тренировок, чтобы помочь вам построить мышечную массу и силу.

Вот легкий выбор: разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение неэффективно по многим причинам:

· единственная часть движения, на которой непосредственно нагружается трицепс — последние 30 градусов перед локаутом. Остальная часть траектории движения — лишь качания вашей руки взад и вперед. Вы могли бы делать это целый день;

· упражнение не предназначено для многих мышечных групп. Работает практически лишь трицепс, да несколько стабилизирующих мышц плеча для удерживания руки в неподвижности в верхнем положении;

· вы не можете использовать серьезные веса. Даже самый сильный пауэрлифтер вряд ли будет в состоянии использовать больше 25-ти или 30-ти фунтов (11.34 или 13.6 кг).

Теперь давайте сравним разгибания с отжиманиями на брусьях — прародителем всех упражнений для трицепсов:

· во-первых, положение вашего тела относительно позиции рук и плеч таково, что заставляет трицепс работать во всем диапазоне движения. В любой точке подъема ваши локти не работают без сопротивления (и будьте осторожны при опусканиях, при этом добавляется еще некоторая работа на трицепс);

· упражнение позволяет вам применять серьезный вес отягощения. Вы начинаете работать с собственным весом, который сам по себе является большим фактором сопротивления, чем вы используете в подавляющем большинстве упражнений. Далее вы можете добавить дополнительный вес в виде гантели или блина от штанги, подвесив их к поясу.

Повышаем!

Допустим, вы должны сделать выбор между двумя упражнениями, и нет никакого действительно значимого различия в нагрузке. В этом случае, выбор должен быть очень простым: используйте упражнение, которое выполняется стоя.

Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы функционировать в целом. Несмотря на то, что эксперты в области силового тренинга любят описывать определенные движения, как «изолирующие» упражнения, в реальности не существует такой вещи, как движение, которое изолирует одну группу мышц, выключая из работы все другие. И это хорошо: чем больше групп мышц работает, тем больше толку от упражнения. Упражнения, выполняемые стоя, почти всегда лучше, чем «сидячие», так как они требуют работы большего количества мышечных групп.