Чад Уотербери - Революция мышц

Практический пример: я вкладываю в ваши руки легкие гантели и прошу вас поднять их прямо перед собой. Если я спрошу вас, какие мышцы при этом работают, то вы, скорее всего, скажете, что передняя сторона плеча, передний пучок дельтовидной мышцы. Точно такой же ответ я получил бы от большинства персональных инструкторов.

И вы будете неправы.

Передний пучок дельтоидов — практически последние мышцы, которые включатся в работу при подъеме стоя перед собой. Когда исследователи проанализировали электрическую составляющую работы мышц в ходе подъема перед собой стоя, они обнаружили, что мышцы, которые первыми начинают работать…икроножные. Кто бы это предполагал?! На то есть простая причина: ваше тело должно твердо принять устойчивое положение перед выполнением любого движения. Таким образом, сначала напрягаются икроножные мышцы, сопровождаемые частью мышц бедер, затем сами бедра и ягодицы, поясничный отдел и брюшной пресс. Наконец, после того, как эти и другие мышцы вошли в игру, подключается передний пучок дельт. Так что, если вы хотите максимизировать ваше полезное тренировочное время, лучше выполнять столько упражнений стоя, сколько это возможно.

Три преимущества положения стоя перед сидением:

1. Вы дополнительно разовьете многие мышечные группы при каждом упражнении.

2. Уменьшится потребность в выполнении упражнений, предназначенных для небольших мышц вашего тела.

3. Вы натренируете ваше тело так, что оно будет функционировать как одна полноценная единица.

Конечно же, некоторые упражнения просто не могут выполняться стоя. Жим лежа — самый показательный пример. Даже если вы применяете блочный тренажер со сдвоенной системой тросов, позволяющий выполнять жим от груди стоя, вы будете не в состоянии работать на нем с большими весами, так как с этими тросами порой труднее принять нужное положение рук, чем выжать их подальше от груди. Эти проблемы ограничивают вес, который вы можете использовать.

Однако, если у вас будет возможность стоя выполнять жимы от груди на тренажере, позволяющем делать это с хорошей техникой (LIFE FITNESS линия CABLE MOTION — Двойная тросовая регулируемая тяга — хороший пример), воспользуйтесь ею. Вы прочувствуете работу вашего тела от головы до пальцев ног и, особенно, средней его части, тем самым доказывая, что, в принципе, любое движение несет в себе потенциал стать неплохим упражнением.

Грани эффективности.

Ранее я уже упоминал жим ногами как исключение из правила нагрузки. Даже при том, что вы можете использовать в нем больший вес, это не столь же хорошее упражнение, как приседания, при которых работает намного больше мышц. Что важнее, приседания задействуют их так, как это было бы в реальном проявлении силы в жизни, а не только в зале.

Давайте сравним три самым популярных упражнения, с помощью которых, как правило, развивают мышцы квадрицепса. Сперва возьмем разгибания ног. Я уже отмечал, что ни одно упражнение полностью не изолирует одну группу мышц. Так что, когда вы работаете с весом, другие мышцы из тех, что присутствуют в средней части тела, также входят в игру. Но разгибание ноги действительно отделяет одни из самых больших мышц — бицепсы бедер и ягодицы, от включения в процесс выпрямления ноги в коленном суставе.

При жиме ногами работают и бедра, и колени, что означает большее количество участвующих в движении мышц. Ягодичные мышцы работают совместно с мышцами бедер, и также не скучают сводящие мышцы на внутренней стороне бедер, держащие ваши бедра ровно.

Но бицепсы бедер все еще заняты не в полной мере из-за того угла, в котором происходит жим ногами в тренажере. То же самое относится и к мышцам-разгибателям спины, похожими на веревки [6] У дрищей — прим. перев. или мускульные канаты с обеих сторон вашего спинного хребта.

Вот что приносят нам приседания. Вы начинаете и заканчиваете упражнение с телом, выпрямленным от шеи до лодыжек, таким образом, бицепсы бедер и разгибатели спины работают наряду с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами и практически всеми мышцами, которые можно назвать, от брюшного пресса до ступней (и это без упоминания о мускулатуре верхней части тела, которая должна работать, чтобы держать гриф поперек верха спины).

Иерархическую ценность упражнений можно показать в виде диаграммы:

Вы можете проанализировать самые популярные в зале упражнения тем же путем. Бицепсы бедер? В сгибаниях ног участвует наименьшее количество мускулатуры, наиболее полно задействованной в становой тяге с прямыми ногами и становой тяге классикой. Верх спины? Тяга к груди (за голову) на верхнем блоке хороша, но классические подтягивания до подбородка втягивают в работу гораздо больше мышц.

Культурист мог бы взглянуть на все это и продолжать тренироваться типичным способом, сосредоточившись на обособленных мышечных группах и изолируя их в максимально возможной степени. Соглашусь, это будет работать, если у вас есть время, упорство, навыки тренинга, чтобы проработать каждую мышцу полностью, не перетренировав тех, что являются для вас фаворитами, и недорабатывая те, что вы не любите.

Но, на мой взгляд, это довольно неэффективный способ тренироваться. К чему делать 10 упражнений на нижнюю половину тела, когда два упражнения — приседания и становая тяга, сделают ту же работу, причем за меньшее время?

Я называю эту концепцию «обучением эффективности». Большинство из нас не обладает достаточным временем или энергией для индивидуальной проработки каждой мышцы, не говоря уже о навыках выполнения упражнений правильно и технично. Поэтому, выбирая упражнения согласно их эффективности, мы гарантированно получим наибольшую выгоду от каждого из них.

Ода сложности.

Заключительный аспект при выборе упражнения — его сложность. Более сложное упражнение бросает больший вызов вашему балансу и координации, так же, как и вашей силе — и вы извлечете из такого упражнения больше пользы. Вы можете делать приседания для развития квадрицепсов. Но вы также вызываете работу многих дополнительных групп мышц и нервных путей. Координация наряду с осознанным порядком выполнения движений в упражнении становится сложной задачей. Эта увеличенная сложность приводит к ускоренному развитию силы, поскольку ваша нервная система хорошо отзывается на стимулирующие виды движений. Сравните сложность приседаний с простотой разгибаний ног с фиксированным диапазоном движения, когда ваше тело не предпринимает усилий уравновешивания и координации деятельности мышц, для защиты ваших связок и суставов. Ваше тело вовлечет в работу меньше мышц и задействует меньшее количество нервных путей.