Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель

Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, пропущенным через гакк (замок ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не двигать.

Выпрямите вниз руки. Полностью выпрямленные руки должны находиться примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения делает упражнение более трудным. Верните руки до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Сделайте перерыв на несколько минут. Так как вы отдыхаете, вы должны ощущать, что ваши руки накачаны до такого состояния, какое вы редко имели ранее. Слегка встряхните руки и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений системы.

Упражнения на ноги, туловище и предплечья. О технике выполнения упражнения 7-

12 говорилось ранее. Постарайтесь каждое из них увеличить хотя бы на одно повторение. Два последних упражнения предназначены для запястий и предплечий. Их выполняйте, как указано ниже.

Предплечье, хват снизу. Возьмитесь за гриф ладонями снизу. Сядьте на скамью. Предплечьями обопритесь о бедра, при этом запястья должны быть свободными и находиться напротив колен. Немного нагнитесь вперед, чтобы угол между руками и предплечьями был не менее 90 градусов. Это даст возможность более полного отделения предплечий. Напрягите предплечья, подняв кисти вверх. Сделайте паузу и медленно опустите штангу. Не позволяйте двигаться туловищу и предплечьям. Пальцы не напрягайте. Штанга постоянно удерживается в ладонях. Повторите максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Предплечье, хват сверху. Для этого упражнения нужен намного меньший вес. Займите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимите кисти вверх. Задержите их в верхнем положении. Медленно опустите вниз. Выполняется 8-12 раз. Если вам удается делать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Руки. (два раза в неделю)

Запомните, для достижения лучшего результата в третью неделю работайте на бицепсы и трицепсы только дважды. Не делайте 6-ти упражнений на руки в середине тренировки. Тренируйте туловище, ноги, предплечье, но не руки. Двухразовая тренировка на руки в 3-й неделе обеспечит восстановление мышц до нужного уровня перед переходом к 4-й неделе. Итак, три недели программы "Большие руки" позади. Прежде чем перейти к тренировке 4-й недели, давайте проверим ваш прогресс и сравним со средними показателями Гейнсвиллской группы.

К началу 4-я недели: вы должны быть на 10-15% сильнее во всех упражнениях. Например, бицепс со штангой: в самом начале вы могли делать десять повторений со штангой 45 кг, или 45/10; неделей позже, руководствуясь указаниями прогрессии, вы выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким образом, продвигаясь от 45 до 55 кг, при этом же количестве повторений вы стали на 15% сильнее в упражнении бицепс со штангой сто. Ваша цель - достичь таких же результатов во всех упражнениях. Если вы не стали сильнее на 10-15% к началу 4-й недели во всех упражнениях, то вы должны просто усерднее работать! Более сильные мышцы являются и более большими. Если мышцы стали сильнее на 10-15%, то естественно, что они стали и больше. Насколько больше?

10 участников программы в Гейнсвилле к началу 4-й недели имели среднее увеличение в 0,8 см на лучшей руке. Среднее увеличение веса составило 9 кг на участника.

Если ваши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:

1. Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы пренебрегали важным упражнением.

2. Достаточно ли быстро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями, расстраивают предельный эффект и результаты будут менее значительными.

3. Достигал ли я временного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если нет, значит, ваши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным способом.

4. Получал или я необходимый отдых между тренировками? Для достижения максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия другими видами спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.

5. Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы продуктов"? Если нет, то, возможно, вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мышц.

В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, количество упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях способность восстановления организма становится более долгой (глубокой). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том же уровне, необходимо уменьшить общее число упражнений.

4-я система.

1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.

5. Икроножная в станке стоя.

6. Разводы в стороны, лежа на скамейке.

Бицепс.

7. Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к

8. Бицепс с гантелями попеременно, стоя.

Трицепс.

9. Трицепс на блоке.

10. Отжимания.

Бицепс/Трицепс.

11. Тяга за голову на блоке.

12. Жим штанги лежа, узким хватом.

Система 4 недели

Упражнения на ноги и туловище.

1-6 упражнения выполняются в порядке, описанном ранее.

Бицепс.

Бицепс на скамье Скотта, ступенчатые (фазовые) повторения. Разделите упражнения на три фазы: нижнюю, среднюю и верхнюю. В этом упражнении нижняя фаза (из-за сил тяготения) самая сложная, следующей по сложности является средняя и затем - верхняя, самая легкая.

Возьмитесь за гриф снизу на ширине плеч. Поднимите штангу, поместите руки на наклонной скамье. Слегка сведите локти и удерживайте их в таком положении.

Опустите штангу до нормального выпрямления рук и теперь приподнимите, но только на 1/3, и остановитесь. Снова опустите, продолжайте выполнять упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу на 2/3, затем опустите на 1/3. Выполняйте упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу до верхнего положения. Опустите и поднимите только на 1/3 амплитуды движения. Продолжайте выполнять упражнение таким же образом до 10 повторений. Когда вы сможете выполнить упражнение до 12 повторений и более на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Бицепс с гантелями попеременно, стоя. Возьмите в каждую руку по гантели, примерно среднего веса. Поднимите гантель в левой руке к плечу. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).