Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель

Я поставил руки Эда чуть ниже после рук Серджио Оливы, Кейзи Вайатора и Бойэра Коэ. Руки Эда не имеют такого пика, как у Бойэра, и никогда не будут иметь, так как они отличны в генетическом отношении. А на 10 июня 1987 года они не были столь массивны, как у Серджио, и были не столь мускулисты, как руки Кейзи. Но генетический потенциал Робинсона позволяет ему довести руки до большей массы, чем у Серджио, и позволяет содействовать его успеху.

Обращение к принципам высокой интенсивности.

Часть будущего прогресса Эда, по моему мнению, будет основана на его способности обращаться к принципам высокоинтенсивной тренировки. Системы этого курса будут действовать на Эда Робинсона. Через шесть недель его руки будут значительно больше и сильнее.

Но, что более важно, системы этого курса будут действительно действовать на вас. Большие руки отделяют только шесть недель.

Уже время переодеваться в спортивную майку, трусы и спортивные тапочки и быть готовым к тренировке. Но прежде, чем вы начнете, позвольте сказать несколько слов о еженедельном планировании.

Лучше всего начинать первую тренировку в понедельник, или во вторник каждую неделю. Придерживайтесь расписания понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота все недели курса. Это установит эффективный образец для стимуляции, восстановления и роста. Прочитайте эту часть до конца, переодевайтесь и начинайте работать.

Система первой недели состоит из 14 упражнений:

3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.

Ниже приводим упражнения:

1. Четырехглавая на станке.

2. Двуглавая на станке.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.

5. Икры.

6. Мертвая тяга.

7. Махи в сторону с гантелями.

8. Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.

9. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует

10. Бицепс со штангой, сразу следует

11. Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10.

12. Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует

13. Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует

14. Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без перерыва.

Упражнения на ноги и туловище.

Четырехглавая.

Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно поднимите ногами вес. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите ноги. Проделайте максимум повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.

Двуглавая.

Это самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом вниз. Удостоверьтесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча. Захватите пятками подушки ролика. Постарайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите вес. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы можете проделать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Приседания.

Приседания со штангой - многостороннее упражнение, воздействующее на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Используя стойки для приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек на шаг, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Сделайте глубокий вдох и повторите максимальное количество раз. Если вы проделываете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Пуловер.

Это очень значительное упражнение для укрепления (развития, увеличения в объеме) мышц груди и верхней части спины. Займите такое горизонтальное положение поперек скамейки, при котором плечи находятся на скамейке, а голова и нижняя часть тела - вне скамейки. Гантель удерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Потянитесь и верните гантель в исходное положение. Очень важно удерживать руки вытянутыми во время движения и сконцентрироваться на растягивании тела при положении гантели за головой. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Мертвая тяга на прямых ногах.

Несмотря на то, что это упражнение называется "мертвая тяга", при его выполнении колени фактически согнуты. Это предохраняет ваш позвоночник. "Мертвая тяга" на прямых ногах часто отрицается культуристами. Это сильно воздействует на нижнюю часть спины, ягодицы и двуглавую мышцу ног. Необходимо использовать какую-либо подставку для ног, чтобы амплитуда движения была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной рукой сверху, другой снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и, выпрямляясь, плавно поднимите штангу до вертикального положения тела. При почти сжатых коленях опустите штангу вдоль бедра до предела, затем плавно поднимите вверх. Выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете упражнения 12 раз и более, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.

Разводы с гантелями лежа на скамье.

Возьмите две тяжелые гантели, сядьте на узкую скамейку, затем лягте, поднимите гантели на прямых руках перед грудью. Это исходное положение. Согните локти, разведите руки и плавно вернитесь в исходное положение. Делайте максимум повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе. После последнего повторения разводов вам необходим перерыв на отдых и подготовку снарядов для работы на руки. Снаряды должны быть подготовлены таким образом, чтобы вы могли перейти от одного упражнения к другому.

Между 3-я упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.

Бицепсы.

Бицепс со штангой стоя.

Вы будете выполнять два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без остановки. Установите на штанге вес без замков для того, чтобы, например, быстро снять со штанги примерно 20% веса (по 10% с каждой стороны) после первого подхода. Ухватите штангу ладонями, развернутыми вверх, руки - на ширине плеч. Напрягитесь. Сохраняя туловище прямым, плавно поднимите штангу. Медленно опустите. Повторите движение 8-