Алексей Дмитриев - Атлетизм без железа

То же самое и с атлетизмом - только ритм другой, дыхание медленнее и глубже.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и т. п. - это подстрахует вас от растяжений.

Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует - кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд - трех минут. Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится реклама, то «пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше.

Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:

1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).

2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.

3. Регулярно и сбалансировано питаться.

Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».

Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.

- Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.

- Ничего особенного - То же, что и все.

- Не хочешь делиться секретами?

- Да ничего особенного не ем. Просто сплю много. Не меньше десяти часов в сутки.

Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.

Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.

Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать.

В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.

Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:

1. Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову.

2. Мышцы рук:

дельтовидные мышцы (плечи) - поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях;

трехглавые мышцы (трицепсы) - разгибают руки в локтях;

мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине);

длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди- отводят руки вперед [отжимания от пола);

межреберные; мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые

мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны).

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге; икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) - оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате-должны составлять:

шея - 37%

предплечья - 29%

бицепс - 36%

итмстье - 15%

грудь - 100%

талия - 70%

таз - 90%

бедро - 53%

обхват бедер - 85%

голень - 34%

Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.