Скип Браун - Цель — 42

При повторяющихся отрезках в четверть или 2 мили бегуну необходимо помнить о том, что его главная задача — уметь поддерживать плавный, экономичный стиль бега. Обращайте внимание на то, чтобы туловище было ненапряженным, то же самое относится и к работе ног. Если на последних 100 ярдах у вас появилось ощущение скованности мышц, то это означает, что вы не выполнили основную задачу интервального занятия, которая состоит в выработке эффективного стиля бега на высоких скоростях.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом марафонцев заключается в следующем: обращая чересчур большое внимание на время прохождения повторных дистанций, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между пробежками должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп скоростного бега в каждой из них. Еще раз повторяем: определите длительность восстановительного периода исходя из своих возможностей. Вскоре вы обнаружите, что начинаете привыкать к интервальным занятиям и что восстановительный период может (и должен) быть сокращен. Большинство тренеров считают, что между пробежками необходимо бегать трусцой. Как подчеркивалось ранее, джоггинг способствует выделению шлаков и молочной кислоты из мышечных тканей. Ходьба или, что еще хуже, полная остановка сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.

«Развлечение» в стиле фартлек.Если вы испытываете неприязнь к однообразным занятиям в беге по различному рельефу и находите монотонным бег по беговой дорожке стадиона, то вам следует избрать другой путь улучшения анаэробных возможностей. В 30-х годах шведским тренером Гостой Холмером, который пытался найти альтернативу традиционным типам занятий, был разработан метод фартлек. Эта форма тренировок в беге лишена четкой структуры и состоит из отрезков скоростного бега различной длины, которые атлеты проходят в разном темпе. Восстановительные паузы также не регламентированы. Настоящий фартлек сочетает элементы занятий на развитие выносливости, основанных на непрерывном беге с интервалами, и бега с предельным и околопредельным усилием. Фартлек на шведском языке означает «игра скоростей» и такое название полностью соответствует его содержанию и назначению. Бегун переключается на анаэробный режим работы на срок, который представляется ему наиболее приемлемым. Это творческий вид тренировки и многое здесь зависит от самого бегуна. Высказывалось мнение, что фартлек наиболее эффективен в том случае, если спортсмен полностью отдается стихии бега и делает только то, что ему нравится.

Холмер считал, что занятия методом фартлек должны продолжаться 1—2 часа и проходить на пересеченной местности, например на берегу моря или на лесной тропинке. Фартлек выглядит примерно так: легкий бег или бег трусцой для разминки в течение 5—10 мин; непрерывный бег высокой интенсивности (0,5—1,5 мили); легкий размашистый бег с короткими спринтерскими рывками на 60—100 ярдов; бег в гору с максимальным усилием; свободный ненапряженный спуск с холма; джоггинг или ходьба в целях восстановления и т. д.

Однако фартлек имеет ряд недостатков, вот почему он редко используется должным образом. Во-первых, отсутствует четкая структура тренировочных занятий, а также специфические цели, столь важные для большинства из нас. Из-за того, что время не замеряется, тренировочный километраж варьируется, каждое следующее занятие не похоже на предыдущее, бегун утрачивает критерии оценки достигнутых успехов. При отсутствии достаточного опыта и умения приспосабливаться к меняющимся условиям тренировок бегуну трудно определить, приносит ли фартлек ощутимую пользу.

Кроме того, многие легкоатлеты ощущают несовместимость «игры скоростей» с анаэробными методами тренировки. Они убеждены, что, отдаваясь стихии бега, спортсмен как бы бездельничает и не достигает желаемого результата. Фартлек в том виде, в каком его предлагает бегунам Холмер, требует от тренирующегося творческого подхода. Слишком часто в наши дни бегуны невольно превращают фартлек в разновидность интервальных занятий на шоссе или лесной тропинке. Такой подход, разумеется, оправдывает себя, когда речь идет об улучшении физической подготовленности. Однако в этом случае бегуны не достигают подлинного внутреннего расслабления, ради которого был разработан фартлек.

Соревновательный метод.Рассказывая о традиционных методах анаэробной тренировки, мы подчеркнули, что для большинства марафонцев, особенно пожилых бегунов, бег по различному рельефу и интервальные занятия на беговой дорожке являются своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, спринтерские пробежки полезны, поскольку они дают спортсмену возможность почувствовать, что такое быстрый бег, а также определить степень улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вызываемого ускорением темпа бега. Верно ли, что высокий уровень тренированности достигается в процессе регулярной анаэробной работы?

Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2:15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1:55.21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2:33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.

Однако наиболее ярким, пожалуй, примером является американский марафонец, неоднократный рекордсмен Билл Роджерс, который весьма часто участвует в соревнованиях. Роджерс (его недельный тренировочный километраж составляет 140—170 миль) всего 1 день в неделю отводит интервальной тренировке. В 1977 г. он пробежал 6 марафонов, принял участие в забеге на 1/2 марафонской дистанции и в восьми других соревнованиях высокого класса в беге на дистанцию 8 и более миль. Очевидно, все эти соревнования оказали на развитие скоростных качеств бегуна большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Брайен Максвелл, чемпион Канады в марафонском беге, недавно опубликовал свои советы начинающим бегунам. Он рекомендует каждую неделю или каждые 3 недели участвовать в соревнованиях в беге на короткие дистанции. В отношении развития скоростных качеств он дает 3 совета: регулярно участвовать в соревнованиях в беге на дистанцию меньше марафонской; 1 или 2 дня в неделю посвящать бегу со скоростью, превышающей темп бега в период подготовки к марафону; к ежедневной дистанции медленного продолжительного бега прибавлять 5% скоростного бега, т. е. на каждые 5 миль продолжительного бега должно приходиться 1/4 мили спринта.