Скип Браун - Цель — 42

Секрет успеха в составлении эффективного тренировочного плана, основанного на медленном продолжительном беге, заключается в правильном понимании определений «продолжительный» и «медленный». Каждый бегун вкладывает свой смысл в эти слова, однако принципы остаются неизменными. Следующие разделы помогут вам разобраться в том, что такое «медленный» и что такое «продолжительный» бег.

Ученые не раз предпринимали попытки найти некую магическую формулу марафонского успеха. Спортивные физиологи изучали факторы, благоприятные для бегуна, и проводили статистические исследования с тем, чтобы установить зависимость между этими факторами и результатами, показанными в марафонских забегах.

В 1973 г. Пол Словик определил такие наиболее важные факторы:

• лучшее время прохождения 1 мили, показанное бегуном за последний год;

• участие или неучастие в марафонах ранее;

• километраж за последние 8 недель;

• наибольшая длина тренировочной дистанции одного занятия за эти 8 недель;

• максимальный километраж одной тренировочной недели за последние 8 недель;

• число забегов на дистанцию свыше 20 миль за предшествующие 8 недель.

Исходя из этих факторов были выведены уравнения, с помощью которых можно получить ожидаемый спортивный результат.

Позднее, в 1975 г., Карл Фостер и Джек Даниэлс обратили внимание на другие показатели:

• максимальное потребление кислорода;

• наибольшая длина тренировочной дистанции одного занятия за последние 8 недель;

• километраж за последние 8 недель;

• привычный темп равномерного бега.

Эти специалисты попытались также определить различия между новичками и опытными марафонцами. Они установили, что многие из этих факторов можно объединить с объемом километража. Было выведено уравнение для бегунов, пробежавших более 490 миль на тренировках за последние 8 недель. В основе этого уравнения — величина максимального потребления кислорода.

Наконец в 1976 г. Джон Грэхем нашел гораздо более простое соотношение показателей, основанное лишь на интенсивности самого последнего 10-мильного забега и включающее уровень максимального потребления кислорода, а также результат одного достаточно продолжительного тренировочного забега с элементами скоростного бега и бега на выносливость.

Однако, если быть откровенным, ни одно из полученных уравнений не могло быть совершенным, так как при этом не учитывалась мотивация бегуна, сложность дистанции, погодные условия.

И все же один из найденных факторов выдержал испытание временем. В 1973 г Кен Янг выдвинул концепцию, получившую название теории коллапса, также указывающую на значение тренировочного километража. Более того, он определил своего рода порог, который бегуну следует преодолеть. Теория сводилась к следующему: на соревнованиях бегун может пройти дистанцию, в 3 раза превышающую среднюю тренировочную, не впадая при этом в состояние коллапса. Средняя тренировочная дистанция равна километражу, пройденному бегуном за 8 предшествующих соревнованиям недель, разделенному на 56 дней. Таким образом, чтобы пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (без истощения сил), бегуну следует за минимальную тренировочную дистанцию принять 8,75 мили, это означает, что в течение последних 8 недель спортсмен должен пробежать 490 миль (56 х 8,75). Именно это число ввели в свое упрощенное уравнение Фостер и Даниэлс.

Теория Янга не раз подкреплялась результатами соревнований: 8,75 мили в среднем в день или более 61 мили в неделю — таков необходимый минимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий бегуну успешно преодолеть марафонскую дистанцию, не впадая в состояние коллапса или преодолевая «скоростной барьер» Она также является эффективным способом определения уровня физической нагрузки, дающего возможность избежать энергетического истощения. Мы неоднократно использовали теорию Янга, пытаясь предсказать, сумеет ли тот или иной марафонец, объем тренировочной нагрузки которого был ниже необходимого минимума, преодолеть «скоростной барьер», и всегда убеждались в ее правильности. Приведем два примера.

49-летний бегун стартовал в своем первом марафонском забеге. Километраж последних 4 тренировочных недель был равен приблизительно 38 милям. Начав бег в темпе, который позволял ему преодолеть дистанцию за 3,5 часа, первую половину пути он проходил со скоростью 1 миля за 8 мин. Когда 15 миль остались позади, темп бега снизился и спортсмен финишировал с результатом 3 час 54 мин, показав среднюю скорость прохождения 1 мили более чем за 9 мин.

Перед своим первым марафоном молодой человек, пробегавший 52 мили в неделю (около 7,5 мили в день), должен был впасть в состояние коллапса на 23-й миле дистанции. В марафоне на этом участке время прохождения им 1 мили составило 4 мин. Ему пришлось приложить огромные усилия, чтобы окончить соревнования, однако другие бегуны, по-видимому, и вовсе прекратили бы бег, если бы оказались в его положении.

Конечно, теория Янга предполагает, что бегун не испытывает воздействия других, более мощных стрессов. Например, состояние коллапса может возникнуть у марафонца вследствие повышения температуры и влажности воздуха или в том случае, когда он стартовал в слишком быстром темпе. Однако для осторожного и предусмотрительного бегуна коллапс в первую очередь связан с тренировочным километражем.

Каждый бегун ставит эксперимент. Иногда наши показатели соответствуют средней статистической величине, иногда нет. Так и любая статистическая теория может служить образцом только после того, как в нее будут внесены определенные поправки.

Рис. 2 иллюстрирует эксперимент, проведенный авторами настоящей книги, который может помочь начинающему марафонцу. На нем представлена зависимость результатов от тренировочного километража. Как мы и ожидали, результаты улучшаются по мере того, как увеличивается средний километраж. С уменьшением тренировочной дистанции до 61 мили в неделю ухудшается и результат спортсмена. В каждом из таких забегов он с трудом приходил к финишу. В тех случаях, когда километраж превышает критический порог, имеется разброс результатов, в основном вызванный особенностями трассы и погодными условиями в день соревнований.

При составлении графика мы воспользовались величиной километража за последние 4 недели, отказавшись от 8 недельного периода, о котором упоминали выше. Исследования показывают, что по сравнению с 13-, 8-, 4- и 2-недельными периодами подготовки к марафону, именно 4-недельный дает наилучшие результаты Конечно, при этом предполагается, что и раньше тренировки проводились с достаточно высокой интенсивностью.