В. Косяченко - Рукопашный бой (обучение технике, приемам и тактике поединка)

Параллельно этому следует работать над постоянным повторением стандартных ответов на различные действия партнера (удар — защита — удар), т. е. доведением ответной реакции до автоматизма, что также в значительной степени уменьшает время выбора ответного действия и начало его осуществления.

Совершенствование комплексной формы проявления скоростных способностей происходит в результате систематического повторения упражнений (бег, преодоление препятствий и т. д.), выполняемых с максимальной интенсивностью, что со своей стороны требует соблюдения ряда условий:

— они выполняются непродолжительное время, до первых признаков утомления;

— началу выполнения упражнений должен предшествовать высокий эмоциональный настрой на проявление максимально возможной быстроты. Можно использовать прыжки со скакалкой в разных направлениях для совершенствования скорости передвижения, а также бег с ускорением по звуковому сигналу из различных исходных положений (упор лежа, упор присев и т. д.). Для совершенствования рекомендуются следующие упражнения:

1. Быстрота выполнения:

а) удар и блок выполняются по команде или свистку;

б) отягощение в виде грифа от штанги на плечах, руками ухватиться за него как можно дальше от плеч. Быстрые повороты туловища вправо и влево с небольшим наклоном вперед;

в) стоя на одном колене, одна рука на поясе, одноименная рука упирается локтем на впереди стоящее колено. Повороты внутрь кистью, в которой за конец зажимается булава (палка 30–40 см);

г) прыжки со скакалкой (два оборота);

д) выполнение любых ударов или защит за ограниченный промежуток времени (10–15 с).

2. Скорость передвижения:

а) прыжки со скакалкой в разных направлениях;

б) бег с ускорением по звуковому сигналу из разных положений (упор лежа, упор присев, лежа на спине).

3. Анаэробная выносливость:

а) ведение боя без остановок в течение 1–2 мин;

б) спортивные игры (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, голову и ногами по мячу).

4. Координация движений:

Выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений. Примерно:

а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;

б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой;

в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок-удар.

Развитие силовых способностей

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять — скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением).

Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20 % его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100 %-е количество мышечных волокон. Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения . Их две основные группы:

1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. д.);

г) сопротивление упругих предметов.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (рис. 30).

Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50 % от max возмож- ного — тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85 % от max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80 % от max повышаются собственно-силовые способности.

Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40 % от max) уровень развития силы снижается.

Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями:

— использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах);

— преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение.

Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65 % от max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление — использование непредельных отягощений — достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. е. увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы.

Прирост силы идет быстрее, если сопровождается параллельным ростом мышечной массы.

Следовательно, наибольшую эффективность будет приносить комплексная методика, включающая как первый, так и второй методы. У начинающих заниматься силовыми упражнениями — силовые способности достаточно эффективно развиваются и с помощью изометрических (статических) напряжений. У них есть ряд достоинств: в статических упражнениях можно сохранить максимальное напряжение в течение достаточно долгого времени, они занимают мало времени и не требуют специального оборудования, т. е. могут быть использованы практически для любой группы мышц, в любое время и в любом исходном положении (лежа, сидя, стоя и т. д.).

У начинающих прирост силы одинаков, как под воздействием динамических, так и под воздействием статических упражнений. Правда через 6–7 недель изометрическая тренировка перестает быть эффективной и может быть в дальнейшем использована как дополнительное средство поддерживающего характера.