Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом

Любая, кто соответствует приводимым общим требованиям, не должна ограничивать свою физическую активность во время менструаций. Люди, обладающие хорошим здоровьем, хорошо подготовленные физически, могут продолжать специфические нагрузки, если при этом не выполняются упражнения, требующие чрезмерных сокращений брюшных мышц или их сдавливания или же причиняющих чрезмерные толчки и сотрясения тела. Не выполняются нагрузки, требующие взрывных действий, такие как толкание ядра или метание диска. В этот период избегают крайнего охлаждения или перегрева; спортсменки не должны принуждаться к участию в соревнованиях.

Точно так же данные медиков и биологов свидетельствуют о том, что женщина, активно занимавшаяся спортом и выступавшая в соревнованиях, во время родов имеет преимущества перед не спортсменками, так же как и в период восстановления после родов.

Женщина кроме более легкого и слабого телосложения имеет меньшую мышечную массу, что в общем делает ее приблизительно на треть слабее мужчины, как отдельной мышечной группой, так и общими силовыми возможностями. Она также имеет и меньший резерв сердечно–сосудистой и дыхательной систем, примерно 2/3 от мужской. Поэтому она не способна достичь таких же величин максимального потребления кислорода, объема вентиляции легких и сердечного выброса, как мужчина, во время спортивного выступления.

Ее внутренние органы, более широкий таз занимают большую площадь, да и строение тазового дна как бы запрограммировало ее слабые стороны по сравнению с мужчиной. Но, несмотря на это, она обладает физическими качествами и всеми физиологическими возможностями для того, чтобы выполнять такие же формы движений и успешно выступать в тех же видах физической деятельности, что и мужчина. Ее возможности ограничены только в интенсивности и силе. На своем уровне она способна соперничать с мужчиной в видах, требующих скорости, силы, выносливости и мастерства.

Когда я впервые тренировал подростков и юношей, то не был уверен, какой объем нагрузок им по силам. Я точно знал, какие нагрузки можно давать взрослому бегуну, чтобы он не только мог их усвоить, но и улучшить свои результаты, но не знал этого относительно юноши — сколько может он выдержать, не ухудшив своих достижений. После многих лет экспериментирования я пришел к выводу, что и мальчишки способны пробегать за неделю тренировок до 160 км при условии, что скорость этих пробежек контролируема, а сам бег экономичен. Кроме того, они способны выдержать точно такой же объем дополнительного бега трусцой. Аналогичная ситуация наблюдается сейчас в тренировке женщин; на уровне своих возможностей они способны тренироваться столь же долгое время, как и мужчины.

Женщины, начинающие регулярные тренировки, должны каждый день бегать трусцой по травяному покрытию, например в парке или по полю. Это идеальное покрытие для того, чтобы постепенно улучшать состояние мышц, равно как и сердечно–сосудистой и дыхательной систем. Для начала достаточно 15 мин в день, но как только первоначальная напряженность в мышцах исчезнет, продолжительность беговых занятий необходимо увеличивать каждый второй или третий день. При увеличении времени пробежек следует соблюдать правильное соотношение между продолжительными непрерывными пробежками и более короткими. Это необходимо для того, чтобы организм успевал восстанавливаться и одновременно спортсменка прогрессировала.

Прежде чем спортсменка приступит к более «жесткой» работе — занятиям на дорожке, необходимо включать в ее программу тренировок подготовку к соревнованиям в кроссах и выступления в них. Более «жесткая» работа предъявляет повышенные требования к организму, и успех здесь зависит от быстроты его восстановления. Скорость восстановления, как правило, бывает адекватна уровню развития выносливости.

Тренировочные программы для женщин имеются в книге, но их подготовка марафонского типа должна отличаться от мужской и выглядеть примерно следующим образом:

Понед. — 1ч равномерного бега

Втор. — полчаса фартлека

Среда — полтора часа равномерного бега

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — то же, что в понедельник

Фартлек, или игра скоростей, должен больше состоять из пробежек широким шагом, чем из спринтерских ускорений. В течение 30 мин, в основном покрываемых в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до 200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость на подъемах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом следите, чтобы склоны не были слишком крутыми.

Атерома — это ретенционная киста сальной железы. Автор, видимо, ошибочно называет атеромой атеросклеротические образования бляшки, которые образуются в результате отложения холестерина в стенку артерий. — Прим. ред.

Аппетит чаще всего связывают с избирательным влечением к отдельным продуктам питания, голод — это более общее чувство, обусловленное объективной пищевой потребностью. По современным представлениям, возникновению чувства голода способствуют несколько факторов, действующих чаще всего совместно: 1) сокращения пустого желудка; 2) снижение доступности глюкозы для клеток (но не самого уровня глюкозы в крови); 3) снижение общей теплопродукции; 4) повышение уровня продуктов жирового обмена в крови. Однако главным, очевидно, является снижение доступности глюкозы (Шмидт и др., 1985). — Прим. ред.

Увеличение пульса покоя при утере физической подготовленности прежде всего указывает на ухудшение регуляторных взаимоотношений в сердечно–сосудистой системе. И наоборот, урежение пульса после периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах в регуля–торных процессах. — Прим. ред.

При тренировке на выносливость благоприятные, антиатеросклеротические изменения касаются в основном соотношений различных Фракций липидов крови. Бегуны — стайеры и марафонцы по содержанию общего холестерина не отличаются от людей сидячего образа жизни (что, возможно, отражает общую интенсификацию липидного обмена спортсменов). Однако бегуны выделяются значительным увеличением содержания липопротеидов высокой плотности (ЛПВ). Эта фракция липидов признается ответственной за снижение риска возникновения холестериновых отложений на стенках сосудов. Прим. ред.

Подробнее смотри в главе «Физиология тренировки». — Прим. ред.

В нашей стране для участия в состязаниях на 20 км и более требуется специальный врачебный допуск (форма № 227–а). Адекватное заключение о подготовленности бегуна для участия в состязаниях может дать только врач, постоянно наблюдающий бегуна. — Прим. ред.