Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом

5. Одежда и обувь должны быть удобными и не натирать.

6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под мышками, в паху и соски.

7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.

8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.

9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.

10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.

11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.

12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.

13. На случай жары приготовьте электролитное питье.

14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.

15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки. Полезным может оказаться стакан, выпитый перед стартом. Для того чтобы избежать заглатывания воздуха при питье, необходимо сделать остановку (Рекомендуют принимать 400—600 мл жидкости за 15— 20 мин перед стартом. Почки в этот период не успевают ликвидировать избыток жидкости, она остается в организме и может быть использована на дистанции для нужд терморегуляции. Следует учиться пить на ходу — единым залпом, как это делают опытные спортсмены–скороходы. — Прим. ред.)

16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.

17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.

18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.

Тренировочная программа для начинающих марафонцев

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник и среду

Суб. — аэробный бег 1—2 ч

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч

В течение 6 недель

Понед. — аэробный бег 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 30—45 мин

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч

Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч

В течение 6 недель

Понед. — контрольный бег 5000 м

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 10 000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин

Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — быстрый расслабленный бег 200 х 8

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — аэробный бег 1 ч

Воскр. — легкий фартлек 30 мин

В течение недели

Понед. — бег трусцой 45 мин

Втор. — контрольный бег 2000 м

Среда — бег трусцой 45 мин

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых

Суб. — старт в марафоне

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой

Далее

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для опытных марафонцев

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 1 ч по пересеченной местности

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — аэробный бег 2 ч и более

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и набегание на крутые склоны 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — легкий фартлек 1 ч

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 15—20

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 2 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 25 км

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 20 км

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 20

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — бег трусцой 1 ч

Чета. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег на марафонской дистанции

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — бег трусцой 1 ч

Втор. — бег трусцой 1 ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 2 ч

В течение недели

Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м