Неизвестен Автор - Бодибилдинг

Глубина приседаний

Приседайте до положения, в котором бедра оказываются па-раллельными и почти параллельными полу. Такой глубины впол-не достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы по-работать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем при-седания со штангой на плечах.

Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите мес-то между опорами с ограничителями и найдите способ "засе-кать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.

Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.

Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете не-заметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

Приседания со скамьей

Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, ко-гда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть "сдавлива-ется" в вертикальном направлении. Очень легкое касание не при-несет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время присе-дания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуя по-вредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без него.

При выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готови-тесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Ес-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в сто-роны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступня-ми. Сводить колени во время распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обу-чение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседа-ний и быстро "въезжают" в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется на носки, вы рискуете потерять равновесие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фазе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.