Неизвестен Автор - Бодибилдинг

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - то-гда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю

(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды под-готавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )

1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отка-за" , около 8 повторений

8. "Скручивания" - до полного "отказа".

Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две ми-нуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".

1. "Скручивания"

2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки - 4 сета

4. Жим лежа - 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю

6. Жим из-за головы - 3 сета

7. Тяга на блоке к груди - 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета

9. Отжимания на брусьях - 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

"Нормальная" интенсивная сплит-программа с трени-ровками трижды в неделю

Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней поло-вины тела, а в другую - все тяговые упражнения. Выполняйте по-лучившиеся комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.

Воскресенье

Жим лежа - 5 сетов

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Жим лежа узким хватом - 3 сета

Подъем на носки - 3-4 сета

Вторник

Становая тяга - 2-3 сета

Тяга в наклоне - 4 сета

Шраги - 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания - 5 сетов

Подъем на носки - 3-4 сета

Жим сидя - 4 сета

Подъем штанги на бицепс - 4 сета

Отжимания на брусьях - 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.

"Рисунок" повторении

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражне-ния можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

Все это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге не-мыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.

Хорошо то, что проносит результаты

Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти.