Неизвестен Автор - Бодибилдинг

Сипа

С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.

Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "бы-стро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.

Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.