Брук Кубик - Большая рука

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинствоспециализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжиматьлежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см.

Только с такими "исходными данными" можно приступать к специализированной программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?!

Прикинь: советуют по 20-30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие "советы" надо в тюрьму сажать! Это же нам, "зубрам" накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такиерекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!

Повторяю, эта программа -только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. Аспециализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

ФАЗА 1

- Программа делится на две фазы, - продолжил Флинн. - Первая фаза - три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2.

В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении "рабочих" весов. Потому что твоя задача - стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу.

Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений.

Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.

Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно "ручной" работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать "специальный" тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х кг общей массы.

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен бытьдействительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по несколько раз глубоковдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынужденысократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется.

Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а непоперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели период "освоения". Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.