Аман Атилов - Современный бокс

Из исходного положения перенесите вес тела на переднюю часть правой и левой стопы и выполните ходьбу в среднем темпе в течение двух минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните ходьбу на пятках, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните ходьбу на внешней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

в) из исходного положения выполните ходьбу на внутренней стороне стоп, темп выполнения средний, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Характер воздействия:при выполнении ритмичной ходьбы усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости и укрепляет связки голеностопных суставов.

Важные моменты:

1. Обязательно варьируйте выполнение различных шагов.

2. Постепенно увеличивайте темп выполнения.

3. Дыхание непрерывное и глубокое.

Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните бег на месте с энергичным и высоким подъемом вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет около 90°. Выполните упражнение чередуя подъем правой и левой ноги. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью подъема бедер вверх. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги, согнутой в коленном суставе. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью забрасывания ног назад. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните бег на месте, с поочередным подъемом вверх перед собой бедер правой и левой ноги. Во время выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. Темп и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям;

в) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным подъемом в сторону вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ног в коленном суставе составляет 90°. Темп выполнения и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям.

Характер воздействия:упражнение увеличивает интенсивность работы мышечных групп, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет на развитие выносливости и быстроты и способствует развитию умения рассчитывать свои силы.

Важные моменты:

1. Обязательно используйте различные варианты выполнения бега.

2. Не увеличивайте амплитуду движения, чтобы не снизить скорость выполнения.

3. Контролируйте дыхание во время бега, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне головы, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните бег, поочередно поднимая вверх перед собой выпрямленные в коленном суставе ноги. Уровень подъема ноги вверх не должен превышать уровень пояса. Темп выполнения максимально быстрый, с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните бег с поочередным отведением прямых ног назад. Во время выполнения слегка наклоняйте туловище вперед. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните бег с поочередным подъемом в сторону вверх правой и левой ноги, выпрямленных в коленном суставе. Угол подъема должен составлять около 45°. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Характер воздействия:упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног. Способствует развитию координации, выносливости, быстроты и других качеств необходимых боксеру. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важные моменты:

1. Обязательно используйте различные варианты выполнения упражнения.

2. Старайтесь сохранять во время выполнения прямое положение ног и туловища.

3. Сохраняйте начальный уровень положения ног, чтобы не снижать скорость выполнения.

4. Постепенно увеличивайте время и скорость выполнения.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Техника выполнения:примите исходное положение – из положения боевой стойки выполните глубокий присед, до конца сгибая ноги в коленном суставе, вес тела перенесите на переднюю часть правой и левой стопы.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.