Павел Цацулин - Растяжка-расслаблением

Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.

Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.

Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.

Выполняйте упражнение на обе стороны.

Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.

Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.

Будьте уверены, что наклоняете все тело, а не сгибаетесь в бедрах.

Вдохните и создайте давление на дверной проем или руки вашего партнера. Давите так, как будто вы пытаетесь соединить свои ладони впереди себя.

Держите напряжение от пяти до десяти секунд и неглубоко дышите.

Отпустите напряжение и провалитесь вперед на пассивном вдохе. Провалите все тело, а не только свой торс!

Повторите несколько раз. Редко требуется больше одного подхода этой растяжки.

Вы можете менять эффект растяжки по плечевому поясу, меняя высоту положения рук.

А теперь — отличная растяжка для тяжело- и легкоатлетов.

Опуститесь на колени и положите руки на возвышение, например — на стул, кухонную стойку. Держите локти выпрямленными.

Давите на стул. Вы почувствуете напряжение в подмышках и сзади плеча.

Держите постоянное давление, не задерживая дыхание. В сравнении с другими растяжками верхней части тела, эта может потребовать больше времени под нагрузкой — 15–30 сек.

Некоторым, особенно тем, у кого хорошо развит плечевой пояс, может потребоваться дополнительная нагрузка. Попросите вашего напарника равномерно давить руками посередине вашей спины.

Отпустите и провалитесь вниз. Мягко увеличьте растяжку, еще немного, раскрыв грудь и продавив ее вниз.

Начните с очень широкого хвата и сужайте его до ширины плеч, за период в несколько недель или месяцев.

Сядьте на пол, согнув колени и опершись на руки сзади, см. фото.

Во время растяжки держите локти немного согнутыми.

Оставив некоторую нагрузку на ладони, давите вперед. Вы должны ощущать, как будто вы сгибаете бицепсы и одновременно поднимаете руки. Если вы занимаетесь бодибилдингом, представьте, что вы делаете сгиб Арнольда.

Отпустите. Ваше тело просядет, и вы почувствуете растяжку в бицепсах и плечах.

Осторожно протолкните зад по направлению к стопам и повторите упражнение.

Не будьте чересчур настойчивы. Плечи легко перетянуть! Если вы на следующий день после растяжки почувствовали точечную боль спереди плеч, вы перестарались.

Эта потрясающая растяжка разомнет забитые мышцы между лопатками и растянет ваши боковые мышцы спины — мышцы, которые изгибаются как крылья, спускаясь от подмышек.

Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.

Сцепив руки вместе, возьмитесь за неподвижный предмет на уровне талии. Например, подойдет дверная ручка, если вы уверены, что дверь не вывалится под вашим весом. Встаньте к торцу открытой двери и возьмитесь за ручки с обеих сторон двери. Ваши ноги должны стоять под руками.

Выставтье зад и повисните на двери, оставляя руки почти прямыми, при этом голова пойдет вниз, а спина — закруглится. Колени должны оставаться немного согнутыми при выполнении этого упражнения.

Разверните лопатки, если сможете Сгорбив спину и представив что вы отталкиваетесь от ручки двери, вы должны раскинуть их в кратчайшее время. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете приятное растяжение между лопатками. Не расстраивайтесь, если это займет несколько недель.

Продолжайте остаток растяжки.

Тяните за дверь почти выпрямленными руками. Это нелегко, но возможно.

Думайте о напряжении в подмышках.

Задержите напряжение и неглубоко дышите некоторое время.

Расслабьтесь! Вы должны чувствовать тягу от подмышек вдоль и поперек спины. Выбросьте снова лопатки, или хотя бы попытайтесь, перед следующим напряжением мышц.

Эта причудливая растяжка расслабит мышцы между лопатками, под другим углом и растянет зажатый верх спины.

Возьмитесь одной рукой за дверной проем или за руку напарника. Заверните свободную руку за ту, которой держитесь. Ноги поставьте почти под занятую руку. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, что равновесие нарушено.

Наклоняйтесь, удаляясь от опорной руки. Поэкспериментируйте с направлением наклона и высотой опорной руки. Вскоре вы поймете, что меняя угол нагрузки, вы сможете тянуть любую точку верха спины с большой точностью.

Тяните прямой рукой за дверь или за руку напарника.

Отпустите и почувствуйте растяжку, там, где вы ее никогда раньше не чувствовали.

Для еще большего эффекта ослабления узла, попросите напарника равномерно давить костяшками пальцев там, где вы чувствуете наибольшее закрепощение. Пусть ваш товарищ увеличивает давление, когда вы напрягаетесь, и уменьшает давление, когда вы расслабляетесь для растяжки.