Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Я помню, как в 1970-х годах Кен Уоллер с каждым приемом пищи употреблял тройную порцию белковых добавок: он считал, что его организм может разом переработать такое количество протеина. В результате Кену пришлось интенсивно сбрасывать вес перед соревнованиями, чтобы вновь обрести спортивную форму.

Углеводы хранятся в печени и мышечных тканях в виде гликогена, который используется как «топливо» для работы мышц. Натренированные мышцы могут удерживать большее количество гликогена, а поскольку гликоген содержится вместе с водой (2,7 грамма воды на 1 грамм гликогена), это заставляет мышцы разбухать и казаться больше, поэтому культуристы накачиваются углеводами после курса диеты для соревнований незадолго перед выходом на сцену. Мышцы с высоким содержанием гликогена большие, плотные и округлые; мышцы с низким содержанием гликогена выглядят дряблыми и плоскими.

Кетоз является результатом углеводной недостаточности. Вашему организму требуется определенное количество углеводов, чтобы перерабатывать жировые отложения. Как говорится в пословице, распространенной в мире бодибилдинга, "жиры сжигаются в углеводной топке". Когда в организме не хватает углеводов и этот процесс замедляется или останавливается (обычно в результате слишком жесткой диеты), ваше тело начинает предпринимать экстренные меры. Основным симптомом кетоза является кетонимия, появление кетоновых тел в кровеносной системе.

Кетоновые тела — это продукт неполного сжигания жиров. Они могут быть использованы вместо гликогена для выработки энергии, необходимой для функционирования мозга и нервной системы. Проблема заключается в том, что кетоновые тела далеко не так эффективны, как гликоген. При глубоком кетозе ваши движения становятся вялыми, умственные процессы замедляются, а тело постепенно обезвоживается. Хуже того, в отсутствие углеводов организм начинает перерабатывать все большее количество аминокислот (протеинов) для выработки дополнительной энергии. Это, разумеется, очень вредно для любого, кто старается создать прочную основу для развития мышечной структуры.

Состояние кетоза таит в себе и другие опасности, о которых мы поговорим в следующей главе. А пока что прошу поверить на слово: любая серьезная недостаточность одного из питательных макроэлементов неблагоприятно влияет на ваше здоровье, интенсивность тренировок и способность наращивать мышечную массу.

Многие молодые культуристы спрашивают меня, как и когда им следует питаться по отношению к программе тренировки. Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка, которую вы испытываете, обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако когда кровь приливает к желудку после еды, то ее просто оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц. Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Поэтому родители поступают правильно, когда запрещают детям купаться сразу же после еды. Недостаточный приток крови к мышцам во время плавания может привести к судорогам.

Тренировка на полный желудок — занятие не из приятных. Вы чувствуете себя обрюзгшим, двигаетесь медленно, а после серии интенсивных движений можете испытывать тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда вы просыпаетесь утром и ходите голодным с восьми до двенадцати, ваш организм испытывает недостаток углеводов. Поскольку углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.

Легкий завтрак из фруктов, фруктового сока или тостов наполнит вас энергией, но не замедлит ваши реакции. Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и вам лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки — тоже далеко не лучшая идея. Вы подвергаете свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой. Когда вы постоите под душем, оденетесь и выйдете из гимнастического зала, ваши физические реакции придут в норму и вы сможете позволить себе немного "настоящей еды".

Это миф, что вашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На самом деле верно обратное. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.

Ваш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть три раза в день, а четыре — еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или по меньшей мере пять раз в день (что многовато для большинства людей). Частый прием пищи является разумной стратегией, когда вы хотите контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее. Питаясь таким образом, вы практически не испытываете чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений. Мы поговорим об этом более подробно в следующей главе.

Цель диеты в бодибилдинге заключается в развитии мышечной массы и уменьшении жировых отложений. Множество популярных диет нацелено на уменьшение общего веса тела, но они, как правило, приводят к потере значительного объема мышечной массы наряду с излишками жира. Даже некоторые культуристы поддаются искушению морить себя голодом в надежде достигнуть максимальной рельефности мускулов. Но опытные спортсмены давно усвоили основные приемы для наращивания мышечной массы при минимизации жировых отложений, позволяющие им поддерживать высокий уровень энергии даже при строго ограниченном рационе питания.

На следующих страницах мы сначала рассмотрим некоторые проблемы, связанные с диетой и контролем над весом тела, а затем перейдем к конкретным программам, направленным на достижение ваших индивидуальных целей.