Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Мы обсудили потребность в белках для роста мышц и пришли к выводу о том, что эктоморфы нуждаются в общем увеличении ежедневного количества калорий для поддержки высокой скорости своего метаболизма. Однако я хочу предупредить людей с эктоморфным типом телосложения: несмотря на вашу природную худощавость, это еще не означает, что вам подходят любые продукты, лишь бы их было побольше. Да, для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма.

Рекомендованное меню может удивить тех, кто любит плотно поесть, но худощавое телосложение эктоморфов объясняется не только высокой скоростью метаболизма, а еще и тем, что они вообще не склонны к усиленному питанию. Однако если вы принадлежите к эктоморфному типу и обнаруживаете, что диета I или даже II уровня не обеспечивает ваши потребности в пище, то, очевидно, вам необходимо расширить свое меню и сразу перейти на более высокий уровень. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты, которые вы употребляете, были натуральными и питательными.

Если вы питаетесь по предложенному плану и дополняете свою диету рекомендованными протеиновыми напитками, то вы будете получать более чем достаточно белка для тренировок. Чтобы проиллюстрировать это обстоятельство, я включил в программу весовое содержание белка на каждый прием пищи.

УРОВЕНЬ I

Завтрак

2 яйца, предпочтительно вареных, но сойдет и яичница.

1/4 фунта (100 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.

8 унций (230 грамм) цельного молока.

1 кусок хлеба грубого помола с маслом.

(Белок — приблизительно 52 г.)

Ленч

1/4 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.

1-2 куска хлеба грубого помола.

8 унций цельного молока или свежего сока.

(Белок — приблизительно 43 г.)

Обед

1/2 фунта мяса, рыбы или домашней птицы.

Печеный картофель с маслом или сметаной.

Салат из свежих овощей.

8 унций цельного молока.

(Белок — приблизительно 48 г.)

УРОВЕНЬ II

Завтрак

3 яйца, вареных или в любом виде.

1/4 фунта мяса, рыбы домашней птицы или сыра.

8 унций цельного молока.

1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.

(Белок — приблизительно 61 г.)

Ленч

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.

8 унций цельного молока.

1 свежий фрукт.

(Белок — приблизительно 71 г.)

Обед

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

Печеный или вареный картофель.

Салат из свежих овощей.

8 унций цельного молока.

(Белок — приблизительно 59 г.)

УРОВЕНЬ III

Завтрак

4 яйца, вареных или в любом виде.

8 унций цельного молока.

1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.

1 свежий фрукт.

(Белок — приблизительно 72 г.)

Вы можете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивайте только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.

Ленч

1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.

2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.

8-16 унций цельного молока.

1 свежий фрукт (с домашним сыром, если хотите).

(Белок — приблизительно 74 г.)

Обед

От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).

Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).

Припущенные на пару свежие овощи.

Салат из свежих овощей.

1 свежий фрукт.

8 унций цельного молока.

(Белок — приблизительно 112 г.)

Мы уже говорили о пользе напитков на основе протеиновых добавок. Фактически есть два очень разных вида напитков, которые можно употреблять для увеличения количества белков в вашем рационе:

1. Белковые напитки без дополнительных калорий, кроме тех, которые содержатся в самом белке.

2. Напитки для тех, кому необходимо набирать вес, содержащие много дополнительных калорий наряду с теми, которые содержатся в самом белке.

Если прочитать этикетки на двух этих разных продуктах, то вы без труда заметите разницу. Чисто белковый напиток из 27 граммов белкового порошка, растворенных в воде с искусственным подсластителем, содержит 108 калорий. С другой стороны, один сорт напитков, предназначенных для увеличения веса, содержит такое же количество белка, но при этом нагружен жирами и углеводами, так что, если смешать его с цельным молоком, как рекомендуется по инструкции, одна порция будет составлять 2000 калорий! Ясно, что вы должны хорошо понимать разницу, когда делаете выбор в пользу того или иного продукта.

В моей карьере культуриста, когда еще не было такого разнообразия протеиновых добавок и коктейлей, как сейчас, я всегда предпочитал смешивать напитки самостоятельно. Таким образом, я точно знал их пищевую ценность и представлял, какую пользу можно от них получить.

Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе такие ингредиенты, как молочный порошок, яйца и мед, а потом брал его с собой в школу или на работу. Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ленчем, а другую половину — примерно в 3 часа дня. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня.

Когда я стал более опытным в вопросах питания, то разработал несколько формул белковых напитков, еще более эффективных и питательных, чем мои первые опыты в Австрии. Но цель осталась неизменной: насыщать организм полезным протеином, обеспечивая его необходимыми аминокислотами для роста мышц и калориями для тренировки.

В лучших белковых порошках содержатся аминокислоты, полученные из молочных продуктов и яиц; в настоящее время наибольшей популярностью пользуется молочная сыворотка. Большинство из них плохо смешивается с молоком или соками, поэтому пользуйтесь миксером, если он у вас есть. Внимательно читайте этикетки на любом белковом порошке, который вы собираетесь купить. Типичный белковый порошок, полученный из молока или яиц, обладает примерно следующей питательной ценностью:

Размер порции: 1 унция (1/8 чашки).

Калории: 110.

Белков на 1 порцию: 26 г.

Углеводов на 1 порцию: 0 г.

Жиров на 1 порцию: 0 г.

Каждый пакетик с белковым порошком рассчитан на 3 порции в день. Лучше всего принимать их между завтраком и ленчем, между ленчем и обедом и примерно за час до того, как вы ложитесь в постель. Однако, поскольку для переваривания белка необходимо некоторое время, следите за тем, чтобы принимать белковые напитки по меньшей мере за два часа до начала тренировки.