Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Но не трудитесь точно запоминать, какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала. Мы поговорим об этом в следующих главах, в разделе рекомендаций к программам упражнений.

В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения (есть некоторые исключения, о которых мы поговорим позднее). Нужно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон. Поэтому когда я предлагаю вам выполнить восемь, десять или больше повторений, в каждом случае я прошу вас совершать полный цикл движения.

Бодибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц, а не подниманию тяжестей. Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп. Работа с весом — это лишь средство для достижения цели. Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц, вы должны изолировать их от других. Помните, как часто вам говорили, чтобы вы поднимали тяжести с помощью усилия ног, а не мышц спины. Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц, чтобы защитить вас от травмы. Она имеет глубокий смысл, если вы грузчик или работаете на стройке. Но культурист ставит перед собой другие задачи. Он выбирает не самые легкие способы подъема, а скорее самые трудные! Он хочет, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп.

Хорошая техника и правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу. Если вы работаете с весом, слишком тяжелым для данной мышцы, организм автоматически вводит в действие другие мышцы. Так устроена ваша нервная система. Поэтому тот факт, что вы можете поднять вес, еще не означает, что вы правильно выполняете упражнение. Вы должны выбрать такой вес, при работе с которым действует только та мышца, которую нужно разрабатывать.

Как это сделать? Один способ — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на ощущениях, которые испытывают мышцы при движении. Постепенно увеличивайте вес. Если вы достигнете той точки, когда больше не чувствуете, что мышцы работают точно так же, как при упражнении с более легким весом, то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов, пока правильное «ощущение» не восстановится.

Часто, когда люди говорят о разминке, они не понимают, в чем она заключается. Мы знаем, что во время разминки мышцы разогреваются, но почему это происходит? Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается.

Разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

И, наконец, правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.

Существует много способов разминки. Некоторые выполняют короткий сеанс сердечно-сосудистой тренировки ("бегущая дорожка", велотренажер, бег трусцой, и т. д.), достаточной для того, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы, по не лишающей их необходимой энергии. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разминки все-таки являются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала нужно выполнить серию потягиваний, а затем проделать несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Затем, перед началом каждого упражнения, вы проводите разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда вы проделываете 1–2 серии с большим числом повторений и меньшим весом, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях из 6 повторений.

Разминка приобретает еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм еще большим нагрузкам. В этом смысле еще не придумано ничего лучшего, чем серии сравнительно легких упражнений, пока ваше тело не переключится на более высокую "передачу".

Время дня тоже является фактором, определяющим продолжительность разминки. Если вы тренируетесь в восемь утра, то ваше тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому составляйте свой график соответствующим образом.

Каждый раз убеждайтесь, что вы смогли как следует разогреться. К примеру, если вы собираетесь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаете к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Есть две основные причины травматизма в гимнастическом зале; либо у культуриста страдает техника (он пытается работать со слишком большим весом или плохо контролирует вес), либо он не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Следует также сказать о влиянии возраста на организм и атлетические способности. Широко известно, что чем старше вы становитесь, тем важнее защищать тело перед силовой тренировкой с помощью разминки и потягивания. Молодым спортсменам может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше вы сделаете все это своей привычкой, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

Есть разные способы оценки силы. Если я могу поднять 300 фунтов, а вы можете поднять только 250 фунтов, то я сильнее вас в однократном максимальном усилии. Однако если вы можете поднять 250 фунтов 10 раз, а я могу поднять такой же вес лишь 8 раз, то это иной вид силы; вы превосходите меня в мышечной выносливости, в способности сохранять силу после серии движений.

Для развития и формирования мускулатуры необходимо выполнять значительный объем тренировки на выносливость — то есть соответствующее количество серий и повторений. Но я считаю, что если вы не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости и плотности, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения.