Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Во время Джона Граймека, Кленси Росс и Рега Парка практически все культуристы тренировались для развития силы. Физическая сила считалась не менее важной, чем хорошее телосложение. Но не забывайте, что это было давно, а сейчас мы различаем разные виды силы. Легендарный Джек Лаланд никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости.

Становая тяга штанги весом 730 фунтов в исполнении Франко Коломбо .

Хотя культуристы 40-х и 50-х годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития, которое присуще сегодняшним чемпионам, это были очень сильные, крепкие и внушительные представители своей профессии. В 80-х годах мне стало казаться, что маятник качнулся слишком далеко в другую сторону и культуристы упускают из виду выгоды традиционных силовых упражнений в своей общей программе тренировки. Однако сейчас, когда многие участники соревнований, которые выходят на сцену, весят 230–240 фунтов или больше, мы заново открываем преимущества тяжелой силовой тренировки. Вы просто не можете стать таким же плотным и массивным, как Дориан Йейтс, если не работаете с очень большим весом.

"Если вы не занимаетесь становой тягой или тяжелыми жимами, — объясняет мой друг Франко Коломбо, — это немедленно становится видно на сцене. Мышцы приобретают какой-то рыхлый вид, который невозможно скрыть". Существует ряд научных и физиологических объяснений этому явлению. Силовая тренировка создает огромную нагрузку на большое количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться больше и грубеть (гипертрофия); при этом они образуют гораздо более плотные связки. Именно поэтому чемпионы прежних лет выглядели такими невероятно крепкими и массивными.

Включение некоторых силовых серий в вашу программу помогает усилить основную часть вашей тренировки. Вы привыкаете к более интенсивной работе с тяжелым весом, и поэтому ваши мышцы растут гораздо быстрее. Это также укрепляет связки и сухожилия, снижая опасность растяжения, когда вы делаете многократные повторения при тренировке с меньшим весом, даже если на каком-то этапе вы утрачиваете сосредоточенность и ваша техника становится менее совершенной.

Тренировка с тяжестями укрепляет сочленения костей и сухожилий. Отделение сухожилия от кости называется авульсией (см. раздел "Травмы"), но при правильной силовой тренировке риск этого события сводится к минимуму.

Размер и плотность мускулов, сформированных в результате интенсивной силовой тренировки, гораздо легче поддерживать в течение долгого времени при минимальной дополнительной разработке. Если вы выполняете только упражнения с большим количеством повторений, рост мышц в основном обусловлен временными факторами, такими, как удержание жидкости и запасы гликогена; но мускулы, твердые, как гранитная стена, есть результат фактического увеличения числа и размеров мышечных волокон, которое достигается интенсивной силовой тренировкой. По словам Франко, сами мышечные клетки становятся толще и плотнее, поэтому они успешно сопротивляются вырождению.

Помимо всего прочего, занимаясь интенсивной силовой тренировкой, вы можете выяснить реальные способности вашего тела: какой вес вы действительно можете поднять. Это дает вам психологическое преимущество перед теми, кто занимается более легкими видами силовой тренировки.

Современным культуристам приходится овладевать многими сложными методами, но никогда не следует забывать, что основой бодибилдинга является развитие мышечной массы с помощью подъема тяжелых снарядов. Это не означает, что культуристы должны тренироваться так же, как силовые атлеты. Я рекомендую программу общего развития, которая включает определенное количество силовых упражнений, дающая вам преимущество в обоих видах тренировки.

У Криса Кормератакие мощные руки, что он может выполнять трицепсовый жим штанги из-за головы как силовое упражнение.

С такими длинными руками, как у меня, нужно очень много усилий и сосредоточенности, чтобы выполнить жим лежа со штангой весом 400 фунтов больше восьми раз.

Тяга на Т-грифе — одно из лучших силовых упражнений для спины.

В дни моей молодости я уделял очень много внимания силовой атлетике (напомним, что это разновидность тяжелой атлетики, включающая три элемента: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой). По мере своего развития и побед на соревнованиях все более высокого уровня я начал сосредоточиваться на формировании полного, гармоничного и качественного телосложения, потому что чем дальше вы идете в бодибилдинге, тем более напряженным становится соперничество между участниками соревнований.

Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства. Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.

В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.