Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Тут можно читать онлайн Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - бесплатно полную версию книги (целиком) без сокращений. Жанр: Спорт. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    неизвестно
  • Год:
    неизвестен
  • ISBN:
    нет данных
  • Рейтинг:
    3.8/5. Голосов: 101
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 80
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения краткое содержание

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - описание и краткое содержание, автор Арнольд Шварценеггер, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - читать книгу онлайн бесплатно, автор Арнольд Шварценеггер
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.

Грудь Сержа Нюбре— одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.

Верхний отдел пекторальных мышц

Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Нижний отдел пекторальных мышц

Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).

Отжимание на брусьях.

Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,

Сведение-разведение рук на блочном устройстве.

Внутренняя часть пекторальных мышц

Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.

Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.

Жимы лежа узким хватом.

Правильное исходное положение для жимов узким хватом Расставленные локти в - фото 48

Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…

позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части - фото 49

…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.

На этом снимке Хамдулла Айкутлудемонстрирует безупречно четкое развитие - фото 50

На этом снимке Хамдулла Айкутлудемонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.

Внешняя часть пекторальных мышц

Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.

Отжимание на брусьях.

Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.

Обычное сведение-разведение рук с гантелями.

Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).

Широкий хват штанги…

позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы когда вы опускаете снаряд - фото 51

…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.

Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую - фото 52

Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую полноту при фронтальном позировании. Хотя на этой фотографии я стою в расслабленной позе, большие грудные мышцы и бицепсы почти соприкасаются.

На этом снимке Дориана Йейтсаможно видеть какое важное значение имеет хорошо - фото 53

На этом снимке Дориана Йейтсаможно видеть, какое важное, значение имеет хорошо развитая грудная клетка при боковой демонстрации пекторальных мышц.

Расширение грудной клетки

Пуллоуверы со штангой и гантелями.

Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.

Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.

При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.

Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Арнольд Шварценеггер читать все книги автора по порядку

Арнольд Шварценеггер - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения отзывы


Отзывы читателей о книге Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения, автор: Арнольд Шварценеггер. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x