Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые (или верхние и нижние) пекторальные мышцы. Большая пекторальная мышца располагается в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от ключицы (ключичная часть), в центре прикреплена к внутренней поверхности грудины на уровне 2–7 ребра (грудинно-реберная часть), а внизу — к плоским сухожилиям брюшной мышцы живота (брюшная часть). Ее волокна направлены вверх и наружу, так что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, покрывая грудную клетку наподобие панциря. Утолщенная часть большой пекторальной мышцы соединена сухожилием с плечевой костью. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь. Малая пекторальная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Эта мышца менее мощная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован, то помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку. Вместе пекторальные мышцы помогают вам выполнять такие движения, как жим штанги лежа, выкручивание пробки из бутылки, гребки при плавании кролем или отжимание на параллельных брусьях. Благодаря сухожильному прикреплению к плечевой кости, большая пекторальная мышца играет заметную роль в таких движениях, как подтягивание на перекладине. Существует четко выраженная взаимная зависимость между мышцами грудной клетки и мышцами спины. Пекторальные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

По-настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста. Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы пекторальных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

Вот что вам нужно для того, чтобы боковая демонстрация груди была действительно эффективной: широкая грудная клетка и большие, полностью развитые пекторальные мышцы.

Но совершенствование пекторальных мышц гораздо труднее, чем думают многие культуристы. Вы можете иметь очень широкую грудную клетку и мощные, массивные пекторальные мышцы, но это не гарантирует вам успех на соревнованиях. Во время выступлений грудь оценивается по следующим критериям:

1. Широкая грудная клетка.

2. Мощные пекторальные мышцы.

3. Развитие внешних, внутренних, верхних и нижних отделов пекторальных мышц.

4. Четкие пучки мышечных волокон, когда пекторальные мышцы находятся в напряженном положении (например, в "наиболее мускулистой" позе). Полосчатость должна быть заметной от середины грудной клетки по всей длине мышц сверху донизу.

5. Четкая изоляция верхних и нижних пекторальных мышц.

6. Форма, придающая характерный «квадратный» вид, достигается интенсивной тренировкой в отличие от тех случаев, когда массивные пекторальные мышцы кажутся просто свисающими вниз.

7. Пекторальные мышцы не должны полностью исчезать, когда вы поднимаете руки над головой или позируете во фронтальной демонстрации бицепсов.

Пекторальные мышцы дополняют дельтоиды и мышцы рук в боковой позе с вытянутыми руками.

Когда Франко Коломбодемонстрирует грудную клетку, вы можете ясно видеть все детали: верхние и нижние пекторальные мышцы, изоляция между верхним отделом и дельтоидами, развитие внутренних участков и связки с зубчатыми мышцами.

Программа, о которой пойдет речь, специально предназначена для полного развития пекторальных мышц. Разумеется, некоторым культуристам необыкновенно повезло с наследственными характеристиками грудной клетки. Серджио Олива выполнял только один вид упражнений для пекторальных мышц (жимы лежа со штангой), и его мышцы выпирали, как буханки хлеба! Рег Парк от природы был одарен огромной грудной клеткой, что делало развитие пекторальных мышц еще более впечатляющим. Джон Гримек тоже мог похвастаться широкой грудной клеткой, и его позы с демонстрацией пекторальных мышц выглядели очень внушительно. Как бывший тяжелоатлет, Франко Коломбо разработал свою грудь до такой степени, что изоляция между верхними и нижними грудными мышцами достигла настоящего совершенства. Иногда мы шутя называли эту глубокую впадину "Большим Каньоном".