Евгений Головихин - С самого начала (путь тренера)

Вода получается по трем каналам: потребление жидкостей, пища и процессы метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй – 30 и третий – около 10 процентов.

Расход воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5–2,5 литра воды, то есть 50–60 процентов. Около 20 процентов уходит с выдыхаемым воздухом, 15–20 процентов с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5 процентов – с калом.

Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96 процентов состоит из воды, молоко – на 87, апельсины – на 88, яйца – на 74, говядина – на 60 процентов. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500–800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.

Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь – пейте воду! Из расчета 40 грамм на килограмм веса. Если вы весите 70 килограмм, то вам надо выпивать 2,8 литра воды в сутки.

Полезные советы по поводу питья

– Пейте холодную воду: она быстрее поглощается

– Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.

Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени – поддерживает содержание глюкозы в крови.

– Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды (см. Ниже) и витаминно-минеральных комплексов.

– Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он, похоже, способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза – 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на килограмм веса. Это также ослабляет жажду.

– Если позволяет режим, через каждые 10–15 минут тренировки выпивайте 20–25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин – мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды – она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.

Еще немного о других напитках

Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом… Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1–1,5 литра минеральной воды в день. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды – природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят.

Большие количества кофеинсодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно – и все будет в норме.

Газированные напитки, на мой взгляд – пустая трата денег. В них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки до сих пор добавляют сахар, что не слишком полезно. Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. Лучше выпейте простой воды.

Несколько лучше в этом отношении квас, особенно приготовленный дома. В нем чуть-чуть спирта, большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, особенно если вы при его изготовлении добавляли какие-либо травы. Конечно, квас – не особенно ценный источник углеводов, но он лучше подходит для утоления жажды.

Молоко – великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы – один из полезнейших природных напитков.

Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.

Соки – хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того – пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice, ибо остальное может быть искусственными напитками из концентратов.

В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня. Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест съесть целый арбуз. Зато там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон.