Евгений Головихин - С самого начала (путь тренера)

Для правильного роста и развития ребенку необходима пища, богатая витаминами. Витамины – это органические вещества с высокой биологической активностью Они не синтезируются организмом человека или синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в организм с пищей. Витамины относятся к незаменимым факторам питания. Содержание витаминов в продуктах гораздо ниже, чем белков, жиров и углеводов, потому постоянный контроль над достаточным содержанием каждого витамина в повседневном рационе ребенка необходим.

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не могут служить строительным материалом для обновления и образования тканей и органов человеческого тела, не могут служить источником энергии. Но они являются эффективными природными регуляторами физиологических и биохимических процессов, обеспечивающих протекание большинства жизненно важных функций организма, работы его органов и систем.

Не так просто осознать, что клетки нашего организма, особенно мышечные, требуют для нормального метаболизма протекания определенных биохимических реакций, от которых зависит их рост и сохранность. Указанные реакции, в свою очередь, катализируются витаминами.

Без витаминов организм не будет работать. Если наблюдается дефицит хотя бы одного из них, ваш прогресс может застопориться совершенно неожиданно. Практически всякий процесс выделения энергии при росте мышц, в котором мы так заинтересованы, так или иначе завязан на витаминах.

Еще более осложняет дело широкоизвестное пренебрежение спортсменов к витаминам, поскольку последние в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергии напрямую. Но это не значит, что они маловажны. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся и все системы организма начнут разрушаться.

Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своих "заначках". Но будьте осторожны: они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными.

Водорастворимые витамины (кроме витамина С) – это соединения из комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции.

Насколько важен прием этих веществ? Спросите об этом какого-нибудь профессионального спортсмена из тех, кто тщательно следит за своим питанием и старается обеспечивать поступление витаминов.

Спортсмен, заинтересованный в улучшении своих показателях и результатах, скорее всего задаст нам следующие вопросы:

Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?

Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?

Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?

Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?

На все четыре вопроса можно смело ответить: ДА! Увы, и на третий тоже.

Вот краткие сведения об основных витаминах.

"Хит-парад" витаминов (с конца)

10. Кобаламин (витамин В12).Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы – ключевая стадия выполнения любого движения.

Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле В12 популярен среди самых различных спортсменов – вегетарианцев и мясоедов – считающих, что он увеличивает эффективность тренировок.

Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus – опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки!

Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица (см. табл. 8.1). Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов – до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени, и при хорошем раскладе имеющихся там запасов хватит на несколько месяцев.

Таблица. Содержание витамина В12 в продуктах, мкг на 100 г:

9. Биотин(витамин Н). Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания.

Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 150 мкг (в американских источниках рекомендуют 30-100 мкг).

8. Рибофлавин(витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для спортсменов – рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.

Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3–5,5 мг.

7. Витамин А. Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного – ретиналя).

Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой – высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями.