А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Чтобы на соревнованиях избежать проблем с хватом, таким спортсменам для развития статической выносливости мышц – сгибателей пальцев рекомендуется проводить тренировки на более толстой, чем стандартная, перекладине.

Расположение хвата на грифе.Нередко возникает ситуация, когда правая и левая рука спортсмена обладают различными силовыми возможностями. При этом слабейшая рука может значительно уступать по своим силовым способностям руке ведущей. Слабейшая рука быстрее устаёт, «дубеет», вследствие чего силовая нагрузка вынужденно перераспределяется с упором на ведущую руку, вызывая её быстрое утомление. Поэтому необходимо ещё до начала подтягивания создать условия, при которых вес тела спортсмена будет распределён на руки спортсмена не равномерно, а пропорционально их силовым возможностям. Для этого проще всего сместить хват от центра гимнастической перекладины для того, чтобы слабейшая рука оказалась немного ниже ведущей. Тогда и в висе и при подтягивании большая часть нагрузки будет приходиться на руку, расположенную выше, т.е. на сильнейшую. Кроме того, подтягивание на более жёсткой части грифа позволяет более резко начинать движение в фазе подъёма туловища, в то время как резкое сокращение мышц при расположении хвата в более гибкой центральной части грифа может квалифицироваться судьями как рывок.

Чтобы сильнейшая рука не оказалась под чрезмерной загрузкой, величину смещения хвата желательно заранее подобрать на тренировке опытным путём.

Перемещение. Величина перемещения в фазе подъёма туловища - это то расстояние, на которое нужно переместить тело, чтобы подбородок оказался выше грифа перекладины. Это расстояние зависит от анатомических размеров тела - длины рук и шеи, а также от ширины и глубины хвата: чем шире и глубже хват, тем ближе к грифу перекладины изначально находится подбородок спортсмена.

На величину перемещения также влияет техника выполнения подтягиваний. Правила не запрещают «взлетать» над перекладиной хоть до уровня груди, но судьями это не оценивается, а на результате такая бессмысленная трата сил сказывается не лучшим образом. Поэтому спортсмен должен стремиться выполнять подъём туловища на минимальное расстояние, необходимое для того, чтобы судья увидел подбородок выше уровня грифа и засчитал очередное подтягивание. В рамках данной работы такое расстояние мы будем называть обязательным перемещением.

Траектория.При движениях спортсмена во время выполнения подтягиваний любые точки его тела описывают в пространстве некоторые линии, называемые траекториями движения. В траекториях движений различают направление, форму и амплитуду. Технику выполнения физических упражнений характеризует не сама по себе траектория перемещения тела, а оптимальное сочетание траекторий движений его различных звеньев, рациональное регулирование этих движений по направлению, амплитуде и форме траектории [1].

Так как поступательное движение тела спортсмена в фазах подъёма и опускания туловища складывается из вращательных движений частей тела (звеньев) в суставах, то пути, проходимые различными точками тела вдоль траектории движения, отличаются друг от друга. Но, несмотря на то, что путь, проходимый, например, подбородком спортсмена по линии траектории, может быть гораздо больше величины его перемещения, спортивный результат в подтягивании определяется количеством обязательных перемещений подбородка, а не суммарной длиной его траекторий. Поэтому чем более рациональной техникой выполнения подтягиваний владеет спортсмен, чем меньше ненужных движений он производит, тем меньше энергетическая стоимость каждого цикла подтягивания.

Раскачивание в исходном положении. Исходное положение (и.п.) служит одной из важных предпосылок эффективного выполнения последующих движений [1].

При опускании туловища в исходное положение после выполнения очередного подтягивания тело спортсмена довольно часто начинает раскачиваться. Разрешение на выполнение следующего подтягивания судья даёт после того, как амплитуда колебаний снижается до допустимого предела, но так как небольшие колебания всё-таки остаются, их нужно уметь рационально использовать для уменьшения развиваемых мышечных усилий. Энергия движения тела спортсмена при раскачивании должна помогать, а не препятствовать сокращению мышц на начальном участке фазы подъёма туловища.

В фазе подъёма тело спортсмена принимает наклонное положение так, что голова и туловище отклонено назад, а ноги вынесены вперёд. Техника "попадания в кач" состоит в том, что подъём туловища при раскачивании начинается в наиболее удобный для этого момент, т.е. тогда, когда тело, отклонившись назад, замирает перед тем, чтобы качнуться вперёд. Сила инерции при раскачивании складывается силой тяги мышц, что облегчает подъём тела в начальной части и перевод его в наклонное положение, а также в некоторых случаях помогает в дальнейшем избежать "зависания" в верхней части траектории движения.

Положение тела при подтягивании.Рациональная поза в процессе выполнения подтягиваний помогает поддерживать статическое и динамическое равновесие тела, эффективно проявлять силовые качества [1].

По мере развития утомления в процессе выполнения подтягиваний скорость движения в фазе подъёма туловища снижается. Чем медленнее выполняется подъём, тем больше усилий приходится затрачивать не на движение, а на сохранение позы, особенно в верхней части траектории, когда спортсмен прилагает сверхусилия, чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Таким образом, в связи с увеличением времени подъёма возрастает доля статической работы по удержанию положения тела. Причём это происходит в условиях, когда кроме собственного веса спортсмену приходится преодолевать и момент силы тяжести, возникающий из-за того, что его голова и туловище находятся на некотором удалении от перекладины. Для того, чтобы сгладить последствия этого негативного явления, спортсмен выносит ноги вперёд, всё больше сгибая их в тазобедренных суставах по мере накопления усталости. Это позволяет переместить центр тяжести ближе к перекладине, в то же время оставляя туловище в положении, оптимальном для эффективного сокращения мышц. Кроме того, если вынос ног делать плавно – как этого требуют правила, но энергично, это поможет пройти проблемный верхний участок траектории.

Время виса при подтягивании.Спортсмены, претендующие на высокий спортивный результат, должны обеспечить надёжный хват на протяжении всех четырёх минут, отведённых на выполнение упражнения.