Константин Воюшин - Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

• удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.;

• тоже, но уже с гантелями 0,5–1 кг – 20–30 сек.;

• удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30–60 сек.;

• максимальное напряжение всех мышц с сохранением глубокого дыхания: 20–60 сек.;

• удары на скорость ногой, максимально быстро: 20–60 сек.;

• упасть и подняться максимально быстро: 20–40 сек.;

• работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов – пауза 1–2 сек. – 10 ударов – в течение 1 мин.

«Как научиться быстро перемещаться?»

Для увеличения скорости перемещений предлагаем

следующие упражнения:

• перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2,5–5 кг на ноге): 1–2 мин.;

• резкие рывки влево-вперед-вправо с ударами руками: 30–60 сек.;

• перемещения влево-вправо с уклонами: 30–40 сек.;

• прыжки в длину, высоту, через препятствие;

• бег на месте в полную скорость: 30 сек.;

• перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1–2 мин.;

• растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям и т. д.;

• бег вверх по лестнице на 6—10-й этаж: 1-й подход – разминочный, не спеша, 2-й подход – через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход – бег на скорость, 4-й подход – ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход – максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход – медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить две тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание; противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг

Работа с весами:

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 4–6 подходов по 10 раз (60–80 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 4–6 подходов по 5—10 раз (10–20 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4–6 подходов по 5—10 раз (24–32 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 1 мин.;

• удары на воздух, нога с утяжелителями до 5 кг: 30–60 сек.;

• приседания с гантелями до 20 кг: 4–6 подходов по 10 раз;

• махи ногами с утяжелителями до 5 кг: 4–6 подходов по 10 раз.

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как?» Ответ: можно, а для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что вам нужно, – это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат противодействовать чужому, агрессивному телу. Если вы уже имеете опыт занятий с железом, то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями в рукопашном бою. Если вы – новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, так как нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной на день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом обязательно должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения: во-первых, на то они и ветераны, а во-вторых, разминка раскрепощает вашу моторику и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введите в разминку скоростную работу против воображаемого противника, двух раундов по 45 секунд будет достаточно. По возможности поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, – раскрепостить вас. При отсутствии в зале мешка двух раундов ударов руками и одного раунда ногами по воздуху будет достаточно. В течение 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30–45 секунд. Все! Вы восстановились и выйдете из зала не в состоянии выжатого лимона, а с новыми силами!

Для новичков в «железном» спорте порекомендую простой комплекс, направленный на развитие всех основных мышечных групп тела:

• приседания со штангой: 5 подходов;

• становая тяга: 5 подходов;

• жим лежа средним хватом: 5 подходов;

• шраги: 5 подходов;

• скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине. Чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена; тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавляем вес, 10 повторений, задача – разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подходы идут с рабочими весами, 6–8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4–6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2 раза в неделю, при каче 1 раз в неделю лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или вполовину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений, уже прописанных в этой главе, добавлю несколько:

• отжимания на одной руке, на одном кулаке;

• отжимания у стены, стоя на руках, – старайтесь добиться максимального сгибания рук;

• одиночный максимально сильный удар на воздух;

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком вашей отработке поможет кусок пластилина размером с кулак, прилепленный к стене на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака. Но вернемся к «набивке».