Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца

В течение дня необходимо потреблять некоторое количество углеводов для восстановления гликогена мышц после предыдущей тренировки.

Так же, как и белки, углеводы нужно потреблять и после тренировки. В первые 20–30 минут можно съесть немного побольше, так как после высокоинтенсивных занятий для роста мышц происходит некоторое истощение запасов гликогена. Естественно, на первых порах его нужно восстанавливать быстрее при помощи поступающих с пищей углеводов.

Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу ГИ, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их, используя правила, о которых я только что рассказал.

Высчитайте порции (как я вас учил) для каждого продукта и просто потребляйте их без избытка. Вам не обязательно с точностью до миллиграмма взвешивать каждый продукт. Определите примерно, сколько нужно съесть, и смело приступайте к приему пищи.

Жиры

10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.

Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.

Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.

Итоговая диета

08:00–42 г углеводов + 10 г жиров

10:00–42 г углеводов + 60 г белка

13:00–60 г белка + 24 г углеводов

15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров

18:00–60 углеводов + 80 г белка

20:00–42 г углеводов + 60 г белка

Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.

Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.

Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.

Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.

Просто начните, как когда-то начал я сам. Питайтесь в соответствии с приведенными правилам, и уже по истечении двух или трех месяцев вы убедитесь в том, что они больше не нужны. Ваш организм сам подскажет, когда, сколько и как лучше есть.

Единственное исключение, которого я придерживаюсь в этих правилах, и посоветовал бы придерживаться вам, – это количество необходимого белка. Постарайтесь рассчитать его и потреблять столько, сколько нужно. При высокоинтенсивных тренировках для роста мышц недостаток белка грозит отсутствием увеличения мышечной массы.

Подведем итоги

1. Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание.

2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров.

3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов.

4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку.

Давайте возьмем источники белка, содержащие минимальное количество жиров и углеводов.

60 граммов белка содержится в 400 граммах рыбы минтай, 400 граммах творога (возьмем маложирный) или 300 граммах индейки. При этом в данных продуктах мало жиров и углеводов, что облегчает нам задачу в подсчетах. Учитывая то, что после тренировки нам следует добавить еще дополнительные 20 граммов белка, получим их из 2 яиц.

В качестве источника углеводов возьмем гречневую кашу, яблоки, бананы и, к примеру, макароны. Давайте посмотрим, сколько углеводов входит в состав каждого из этих продуктов и какой у них ГИ:

В 100 г гречки:

углеводы: 60 г

В 100 г яблок:

углеводы: 10 г

В 100 г бананов:

углеводы: 22 г

В 100 г макарон:

углеводы: 74 г

В качестве источника жиров возьмем яйца.

В одном яйце содержится:

Посмотрим, что из этого у нас может получиться.

08:00 – 140 г гречневой каши + 1 яичный желток

10:00 – 1,05 кг яблок + 2 пачки творога по 200 г

13:00 – 400 г вареного минтая + 80 г гречки

15:00 – 110 г макарон + 300 г индейки + 1 яичный желток

18:00 – 400 г бананов + 2 пачки творога по 200 г + 2 белка яиц

20:00 – 140 г гречки + 400 г минтая

Вот диета, высчитанная практически идеально и переведенная в продукты питания (про подсчет углеводов смотрите в разделе «Углеводы»). Вы можете разнообразить свою диету. Я выбрал небольшое количество продуктов питания для того, чтобы просто привести пример.

Также вы можете разбить приемы белковой пищи немного по-другому. К примеру, добавить 30 граммов белка к приему пищи в 8:00, отняв те же 30 граммов от приема пищи в 15:00.

Если вы хоть раз задавались вопросами похудения и сбрасывания лишних килограммов, то уже не раз слышали совет о том, что пищу лучше не употреблять после 18 часов.

Позвольте пояснить, откуда на самом деле пошло такое мнение и почему не всегда стоит слушать тех, кто дает подобные советы.