Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан

Эффект. Устраняет ощущение зажатости в шейном отделе позвоночника.

Асана 3. Вращение плечами

Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите и расслабьте руки. Глубоко вдохнув, поднимите плечи вверх и отведите назад, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, глубоко дыша. Движение должно быть медленным, синхронным с дыханием, оборот плеч – максимальным. Сделайте 3–5 вращений в одном направлении и затем столько же в другом.

Эффект. Снимает напряжение плеч и верхней части спины.

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания

Описание. Сидя, выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Тяните носок на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Если вам тяжело удерживать левую ногу прямой, можете немного согнуть ее в колене и затем постепенно выпрямлять. Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру. (рис. 30)

Рис. 30

Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, немного больше вытягиваясь вдоль ноги. Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову. Возвращаясь в исходную позицию, вначале поднимите голову и посмотрите вперед, насколько получится, прогнитесь в позвоночнике и с прямой спиной вернитесь в исходное положение.

Теперь левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30–45° от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу. Если вы не можете выпрямить ногу полностью, то подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы. Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол. Максимально выпрямите спину в вертикальном положении, еще больше потяните позвоночник вверх. Сохраняя положение спины, сделайте вдох, на выдохе разверните корпус, грудную клетку и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад. При этом макушка головы тянется вверх, а подбородок параллелен полу. Сохраняйте положение около 20 секунд, продолжая по возможности глубоко дышать. (рис. 31)

На вдохе вернитесь в исходное положение, разверните голову и корпус обратно и опустите ногу.

Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Сде лайте скручивание влево, обхватив правой рукой левую стопу.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Усиливает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы.

Описание . Вернувшись в исходное положение (ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширину плеч, носки смотрят вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 32)

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор стоп и рук. (рис. 33)

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете запрокинуть назад, подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте это положение с приятным усилием, не перенапрягайтесь, продолжайте глубоко дышать.

Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и сядьте на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. В сочетании с предыдущей асаной оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.

Описание. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе и выпрямлены, спина прямая, носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально, чтобы образовался прямой угол с ногами, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо настолько, насколько возможно, не спешите опускать голову к ногам, вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. (рис. 34)

Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки на себя еще больше. (рис. 35)

Если вам тяже ло обхватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, можете согнуть ноги в коленях настолько, насколько это необходимо. Затем начните понемногу выпрямлять ноги, не перенапрягаясь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение около 20 секунд.

Возвращаясь на вдохе обратно, вначале поднимите голову: стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.

Эффект. Аналогичен эффекту от наклона к одной ноге. Кроме того, упражнение стабилизирует работу сердца и помогает при головной боли.

Описание. Исходное положение такое же, как в предыдущей асане. Выпрямите ноги, соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками отведите ягодицы немного в стороны и устройтесь удобно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально. Вертикальность положения рук можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно высоко поднимать плечи. Выпрямите ладони, соедините пальцы рук. Вытягивайтесь позвоночником вверх перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение во время нескольких дыхательных циклов, на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз. (рис. 36)

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)