Людмила Хасанова - Теннис для начинающих. Книга-тренер

«Полусвеча»– удар, имеющий траекторию не очень высокой дуги (в отличие от «свечи») и направленный под заднюю линию.

Противоход– удар в направлении, противоположном движению противника.

Реверс– удар в высокой точке слева над головой, выполняемый тыльной стороной ракетки при движении корпуса назад.

Рейтинг АТП– порядковый номер теннисиста, определяющий его положение в мировой классификации. Рассчитывается по весьма сложной системе, где учитываются места, занятые в различных турнирах, проводимых Ассоциацией теннисистов-профессионалов. Публикуется один раз в неделю.

Ровно– счет в гейме при равенстве очков 40:40 и отсутствии преимущества.

«Свеча»– обводящий удар с траекторией полета мяча над головой соперника.

Сет– партия, то есть отрезок матча, продолжающийся до победы в шести геймах с разницей не менее двух геймов.

Сет-бол– розыгрыш мяча в сете, выигрыш которого приносит победу в гейме и сете.

Сеточник– игрок, предпочитающий игру у сетки с лета, либо теннисист, выдвинувшийся к сетке при парной игре во время подачи партнера.

Слайс– удар, придающий мячу одновременно нижнее и боковое вращение.

Спарринг-партнер– игрок, помогающий тренироваться теннисисту и умеющий посылать мяч в требуемых для тренировки направлениях или проводить с ним тренировочные матчи.

Смэш– удар в высокой точке над головой, как правило завершающий розыгрыш.

Тай-брейк– укороченный гейм с чередованием подач. Играется при счете в сете 6:6. Один из соперников выполняет подачу, затем другой – две, и далее выполняются по две подачи поочередно. За каждый выигранный мяч присуждается по одному очку. Выигрывает тот, кто наберет семь очков с преимуществом в два очка.

Топ-спин– сильно закрученный удар с траекторией, как правило, по высокой дуге.

Турниры Большого шлема– четыре главных турнира АТП: Уимблдонский (открытое первенство Великобритании, травяное покрытие), турнир Ролан Гаррос (открытое первенство Франции, грунтовое покрытие), открытое первенство Австралии и открытое первенство США (синтетическое покрытие).

Убить мяч– выполнить сильный завершающий удар.

Укорот– укороченный удар, то есть удар, при котором мяч опускается вблизи сетки, в зоне, недосягаемой для соперника.

Уступ– позиция в парной игре, при которой свободный от подачи или приема игрок выдвигается к сетке.

Халв-корт– полкорта; играть на халв-корт означает играть коротко, в середину корта.

Халв-воллей– короткий удар с полулета, сложнейший в исполнении, но очень эффективный.

Хватка– способ держать ракетку во время игры. Различают восточную, западную, универсальную и др.

Эйс– подача навылет, то есть без касания мяча принимающим игроком.

Здесь собраны рекомендованные специалистами и тренерами комплексы, выполняя которые вы все время будете поддерживать себя в хорошей форме, будете готовыми к занятиям теннисом – тренировкам и играм.

Тренировка состоит из следующих упражнений:

• легкий бег (1 мин);

• легкий бег, через каждые 20–30 м – рывок (1);

• ходьба с круговыми вращениями, пружинящими сгибаниями и разгибаниями рук в горизонтальной и вертикальной плоскости (1);

• легкий бег вприпрыжку с отведением назад и вперед прямых левой и правой рук (1);

• бег в сторону на 10 м попеременно левым и правым боком вперед (1);

• пауза для отдыха – глубокий вдох и выдох (1);

• повторный бег на 30 м с максимальной скоростью, возвращение к месту старта ходьбой, пять раз (5);

• метание теннисного мяча на дальность (10);

• прыжки в длину (10);

• полоса препятствий [1] (например, бег, прыжок через препятствие, бег спиной, 10 прыжков «кенгуру» – ноги вместе, бег, ходьба по бревну (лавочке, доске и т. п.), 10 прыжков из стороны в сторону, бег к финишу) (10);

• 10 прыжков из стороны в сторону, 10 прыжков «по-лягушачьи» – из упора руками о землю выпрыгнуть вперед, вытянуть руки вверх и приземлиться опять в положение с упором, три раза (5);

• бег на 400 м на время до 100 с (4);

• метание мяча в вертикальную или горизонтальную цель, ее размеры и удаленность, а также расстояние от земли определите сами (10).

Тренировка включает следующие упражнения:

• разминка, легкий бег (10 мин);

• поднятие и метание тяжестей – любых, которые есть под рукой: больших камней, поленьев или коряг и т. д. (10);

• преодоление препятствий – перепрыгивание через русло ручья, речки и т. п. (10);

• повторяющийся бег на короткие дистанции вверх и вниз по крутому склону холма, оврага (5);

• метание теннисного мяча на дальность (10);

• слаломный бег на 30–50 м между деревьями или кустами, возвращение назад ходьбой, три-пять раз (5);

• «индейский бег» – 50 шагов в темпе, 50 высоких отталкиваний то левой, то правой ногой в беге (10).

Такая тренировка состоит из следующих упражнений:

• упражнения для растяжения, расслабления и усиления мышц торса, рук и ног (5 мин);

• метание мяча в корзину в движении по счету на два (5);

• повторяющиеся прыжки через коня, лавочку (10);

• полоса препятствий с перелезанием, перепрыгиванием через них или пролезанием под ними (10);

• отработка теннисных технических приемов (20);

• силовые упражнения для рук (сгибания-разгибания, рывки, махи), ног (приседания, прыжки из положения сидя, прыжки «по-лягушачьи») (7);

• легкий бег, отдых, глубокие вдохи-выдохи (3).

При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, избегая резких движений:

• подъем на носки с одновременным вытягиванием поочередно то левой, то правой руки как можно выше;

• приседание с поочередным вытягиванием рук перед собой и разведением их в стороны;

• ноги шире плеч, наклоны вперед;

• положение сидя, упор сзади на пальцы рук, ноги вместе; подняв невысоко ноги, написать ими в воздухе цифры от 1 до 10;

• маховые движения ногой (поочередно левой и правой) вперед-назад, вправо и влево;

• 50 прыжков со скакалкой (ноги вместе), 10 прыжков на одной ноге (с двойным прокручиванием скакалок на каждом прыжке);

• 5–10 поворотов (руки в стороны, на затылке, на поясе);

• стойка на носках, руки вверх, пружинящие махи руками;

• отдых – глубокий вдох, руки вверх, выпрямиться; выдохнуть и опустить руки, наклониться вниз.

Упражнения перед сном (5–10 мин)