Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Не считайте разогревающие сеты частью 6–9 рабочих подходов, это очень важно.

Что такое положительный отказ?

Положительный отказ наступает, когда сет выполняется в положительной фазе мышечной усталости. Иначе говоря, когда вы не способны завершить повторение собственными силами.

Положительный отказ должен наступить между четвертым и шестым повторением.

Мах-ОТ не признает вынужденных повторений, но в редких случаях допускает небольшую помощь в последнем повторе.

Вопреки широко распространенному мнению, вынужденные или форсированные повторения непродуктивны. Они лишь искусственно утомляют мышцы, истощают запасы энергии и производят непродуктивную нагрузку. Это если кратко.

Вспомните, как часто вы видите в зале парней, подбадривающих друг друга сделать пару дополнительных повторов, в то время, как штанга уже давно должна лежать на стойках. Забудьте о форсированных повторениях раз и навсегда.

Это также одно из основных правил системы. Вы будете выполнять от 4 до 6 повторений почти во всех движениях. Исключением будут лишь некоторые немногочисленные упражнения. Это правило очень важно для успешной работы по системе Мах-ОТ. Позднее мы подробнее его разберем, а сейчас просто запомните — не более 4–6 повторений.

Почему от 4 до 6?

Когда я говорю от 4 до 6 повторений, я имею в виду то, что вы должны работать с таким весом, который достаточно легок для того, чтобы выполнить минимум четыре повторения, но тяжел настолько, что вы не сможете сделать более шести повторений. Иначе говоря, если вы не можете сделать четыре повторения, значит вес слишком тяжелый, а если можете сделать больше шести — значит слишком легкий.

Такая схема повторов идеальна для построения мускулатуры, поскольку не только хорошо нагружает мышцы, но и вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон.

Интенсивность

Большое преимущество (помимо физиологических преимуществ) нашей системы в том, что она позволяет значительно легче сконцентрировать умственную энергию на подходе из 4–6 повторов, чем на подходе из 10–12 повторений. Осознание того, что подход будет коротким и интенсивным, позволит вам максимально сконцентрироваться и произвести максимальное мышечное усилие. Благодаря четкому взаимодействию всех тренировочных компонентов, Мах-ОТ по самой своей сути является самым продуктивным методом ускоренного мышечного роста.

Когда вы поймете что самый мощный стимул — это тяжелые веса, вы начнете стремиться к созданию все большей и большей сверхнагрузки, и будете расти, затрачивая на это минимум времени.

Мах-ОТ (как все-таки вдохновляет это название) — это создание максимальной интенсивности и максимальной сверхнагрузки в целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка в пределах 4–6 повторений с отдыхом между подходами" очень важен. Отдых между подходами в Мах-ОТ называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" — ПКВ.

Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов. Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород; в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне. Каждое повторение все больше и больше истощает энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения вы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения, так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.

Мах-ОТ заставляет мышцы работать в экстремальном режиме, поэтому и дает такие невероятно высокие результаты. Но, для того чтобы мышцы могли продолжать работать в экстремальном режиме, им необходимо полностью восстанавливаться между подходами. Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования и форсирования нового мышечного роста.

Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе.

Кстати, вы обратили внимание, как часто я использую слово "максимум"?

Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2–3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.

Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других. Как уже было сказано, вам нужно стремиться к наиболее полному восстановлению, чтобы следующий подход вы могли также провести с максимально возможным весом. Одним для этого достаточно девяноста секунд, а другим не хватит и трех минут.

Очень важно дать мышцам полностью восстановиться к началу следующего подхода, поскольку качество восстановления непосредственно отражается на вашей способности к созданию сверхнагрузки, и как следствие, на мышечном росте.

Этот важнейший принцип восстановления между подходами (ПКВ) объясняет, почему Мах-ОТ не включает в себя "суперсетов", "предварительного истощения" или любой другой техники, основанной на мышечном утомлении. В дальнейшем мы подробнее разберем этот вопрос, а сейчас просто констатируем, что мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки. Усталость — это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.

Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, "благодаря" все той же журнальной дезинформации, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.

А сейчас перейдем от Периода Краткосрочного Восстановления (ПКВ) к Периоду Специфического Восстановления (ПСВ). ПСВ — это отдых между двумя тренировками на одну мышечную группу. Так, например, время, которое проходит от одной тренировки мышц бедра до следующей ее тренировки называется периодом специфического восстановления (ПСВ) данной мышечной группы.