Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

ЛН (любителям науки)

Мои сгибатели бедра и квадрицепсы были слишком скованными, как у большинства людей, постоянно работающих за письменным столом, поэтому во время спринтерского бега мне приходилось наклоняться вперед от бедра. В итоге мышцы задней поверхности бедра пытались взять на себя задачу более крупных и сильных ягодичных, которым не удавалось выполнить ее самим. И вот пожалуйста, результат: перегрузка и растяжение мышцы задней поверхности бедра. Скованные сгибатели бедра перегрузили позвоночник в поясничном отделе, в итоге разболелась спина.

Кроме того, у меня болели внутренние поверхности обоих коленей – от упражнений для ступней (о них далее). Эти боли, видимо, были вызваны двумя проблемами: скованностью квадрицепсов и широкой медиальной мышцы бедра – мышцы в форме капли на внутренней и передней поверхности ног [132].

Вдобавок я испытывал острую болезненность повсюду в обеих ступнях и щиколотках. Связки, сухожилия, мелкие мышцы ступней и щиколоток оказались недостаточно развитыми и крепкими.

Другими словами, бегать я был не готов.

Прежде чем всерьез заняться тренировками, мне требовалось укрепить подвеску. Поступить иначе означало бы напрашиваться на травмы, последствия которых могли мучить меня долгие месяцы, а то и годы.

«Монахи-марафонцы» с горы Хиэй в Японии пробегают и проходят шагом аналог ультрамарафона ежедневно в течение шести лет, в среднем преодолевая 84 км в день на протяжении последних 100 дней тренировок.

В такие монахи меня бы не взяли.

– Ну как, гожусь я в олимпийцы, тренер? – шутливо спросил я доктора Тертиуса Кона, когда он усадил меня в своем кабинете Института спортивной науки ЮАР. Пятью днями ранее трубку для биопсии размером с карандаш ввели мне в бедро [133], чтобы не строить теории, а наконец выяснить пределы возможностей моей мышцы. После скрежета зубовного, трех взятых из мышцы образцов и исследования в миографической лаборатории я наконец получил ответы. Тертиус устремил на меня серьезный взгляд.

– Я врач, поэтому предпочитаю высказываться без обиняков. Вам вряд ли понравится то, что я скажу, но вы все равно это рано или поздно узнаете.

– М-м-м… ладно.

– На дистанции 10 км у вас будут проблемы.

Я кивнул.

– Сказать по правде, я считаю, что они будут и на дистанции 5 км.

Я рассчитывал услышать совсем не это, но на протяжении трех месяцев одержимость ультравыносливостью приводила меня в различные места, в том числе и сюда – за энзимами.

Цитрат-синтаза, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и фосфофруктокиназа – энзимы, ограничивающие выработку энергии различными способами. Например, у бегунов на средние и длинные дистанции из южноафриканского народа коса высок уровень лактатдегидрогеназы, что способствует уровням метаболизма лактата, превышающим нормальные. Чем больше лактатдегидрогеназы, тем меньше накапливание лактата в плазме (чаще его называют молочной кислотой), значит, уменьшается изнурительное жжение в мышцах. У кенийских бегунов высок уровень другого энзима, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы, что означает бо́льшую способность использовать жиры, а не углеводы, во время нагрузок ниже максимальных.

Какими оказались результаты? Мои – те, что ниже нулевой черты. Вы слышите рык моей досады?

Результаты представлены в процентах по сравнению с результатами нетренированных людей. Результаты африканских антилоп и спортсменов с развитой выносливостью добавлены для контраста. (Источник: доктор Тертиус Э. Кон из исследовательского отдела спортивной медицины UCT/MRC. Выражаю особую благодарность проф. Тиму Ноуксу и сотрудникам отдела НФСМ.)

Когда Тертиус показал мне цифры, я не удержался от смеха. Какого черта все мои результаты – отрицательные величины? Несмотря на все мои тренировки и старания, уровень энзимов у меня оказался хуже, чем у какого-нибудь диванного бездельника вроде Гомера Симпсона.

Вот вам и выводы об «особенностях выносливости» по результатам генетических исследований [134]. Судя по результатам моих анализов, меня обделили и выносливостью, и силой. Мысленно я уже перебирал подходящие виды спорта: состязания едоков? Скоростной спуск с горок в аквапарках?

– Ваши результаты… очень, очень средние, – в течение следующих 30 минут разговора несколько раз повторил Тертиус. – Надеюсь, вы не расстроены. Я ученый, потому предпочитаю называть вещи своими именами.

К тому времени я уже перестал расстраиваться.

Наоборот, в каком-то противоречивом порыве воспрял духом. Мои результаты хуже средних. Значит, любые дальнейшие достижения можно почти всецело приписать тренировкам. Значит, очень весомая переменная (генетическая) в основном исключена из общей картины.

Если получится у меня, значит, и у остальных появится отличный шанс – в сущности, даже больше, чем у меня – добиться того же самого.

И мы возвращаемся к нашему рассказу.

Мне дали четыре недели для подготовки к тренировкам с учетом применения метода активного освобождения (ART) [135]для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и сгибателей бедра.

Следующие пять упражнений и беговая подготовка – вот на чем я сосредоточил усилия. Во время растяжек я задерживался в позах как минимум на 90 секунд и выполнял их для обеих сторон.

Здесь Келли демонстрирует растяжку для «суперквадрицепса» на диване. На первом снимке – вариант А, попроще, на втором – вариант Б. Вариант Б я предпочитаю выполнять на полу перед диваном, положив отведенную назад ногу (согнутую в щиколотке) на сиденье дивана.

При этом важно следить, чтобы позвоночник не прогибался вперед или назад. Слегка сожмите мышцы брюшного пресса, как на снимке 2, – это помогает. На третьем снимке Келли демонстрирует неправильное выполнение растяжки: спина выгнута дугой, живот выпячен.

Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо вперед (на 12 часов) и задержитесь в положении на 90 секунд, а затем наклоняйтесь в стороны: на 10 часов (снимок 2) и на 2 часа, снова задерживаясь в каждой позе на 90 секунд. Обратите внимание: одна рука кладется на ступню для поддержки.